☆ Close-grip bench presses ☆ |
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■このエクササイズは特に上腕三頭筋の外側のみならず、大胸筋と三角筋 も刺激を受けるエクササイズだ。
★運動動作
ベンチ・プレス・ラックの上にバーベルを載せて、重さを調整する。 次に肩がラックの柱の7〜〜8センチくらい手前に来るような位置で ベンチに仰向けに寝て、足をしっかりと床の上に置き、バランスを 保ち、バーの中央部を両手の人差し指の間隔を15〜16センチぐらい にしたナローグリップで持つ。 そして、腕を伸ばしてラックからバーベルをはずし、肩関節の真上に これを保持し、肘を曲げて、ゆっくりとバーベルを胸の中央部に触れるまで 下ろす。 反動をつけずに、また、ゆっくりとこれを押し上げる。
※俺は運動動作のバリエーションとしてバーが胸に位置する静止ポジションで いったん動きを止め、1.2.3.4・・・とカウントをゆっくり数えてから素早く バーを押し上げるという動作を繰り返すテクニックを三頭筋の速筋繊維を もっと太くするために時々実施している。 三頭筋のボリューム感アップのため、又他のバリエーション・エクササイズ として、このテックニックを用いてのトレーニングはオススメだぜ。
◎それから、クローズグリップ・ベンチプレスを行っているトレーニーでまるで 目が回るようなスピードでレップスを繰り返している人を時々ジムで見かける のだが、どんなに軽い重量を使っても、ゆっくりとしたテンポでその部位だけを アイソレートさせて行えば、高重量でエクササイズしているとき同じくらいの 刺激が筋肉に伝わるので、早いスピードでセットを終わらせることなく、意識して レップスを繰り返そうぜ。 これは筋肉の発達やその反応を高めるためにとても重要なアドバイスだ。 なぜなら筋肉を発達させるためには、いかに効かせるかが勝負を分ける からだ。
正確なフォームを意識せずにウェイトに振り回されたり、何も考えずに動作を 繰り返せば、特定の部位が刺激を受けていることなど実感できない。 この点を注意して、ウェイトをしっかりとコントロールしながら、三頭筋を刺激する トレーニングを実施しようぜ!!
BM
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