体型の気になってくるこの時期、食べたいものを我慢して低カロリーダイエットに取り組み、頑張って運動しているつもりなのに、全然思うようにやせない・・・・。苦しい運動を頑張ってやっている人ほど、そういうふうに思いがちだ。意気込んで運動に取り組んでいる人ほど長続きしないし突然運動を始めてみても心臓や足腰の関節、筋肉などに大きな負担をかけてしまう。だからこれまで運動不足だった人は急に無茶なトレーニングすることなく、まずは、日常の生活の中で習慣的にエクササイズを実行したり、おいしく食べられる食事の工夫を続け自分の健康状態に合う運動方法や食事法を探す努力が、やせるために少しづつステップアップしていくための近道ダッ！！つまり、はりきって始めない.最初はラクラク〜から始めよう！！ということなんだ。そこで「アイソメトリックス！！」聞いたことあるか？知っているか？簡単に言うと「何秒間か、ある筋肉を引き締めるために力を入れる」って感じだ！！

たとえば日常生活の中で・・・・・。

☆トイレに入って座る前に、中腰の状態を７秒保つ（すぐに便座に座ってしまわない）
☆服を着替えるときに引き出しをひく前、中腰の状態を７秒間保つ
☆靴を履くとき、中腰ではく 。など、機会を見つけて、自分なりに７秒間、筋肉に力を入れるんだ。７秒間なら、だれにでもすぐできて　“らくちんだろ！？”だけどさ、積もれば山となるわけだ。（あなどれないぜ）そんなことを毎日の暮らしにちょっとだけ取り入れるだけで、引き締まってエネルギーをどんどん使ってくれる筋肉ができるのさ。

(注　腰痛持ちの人や腰に問題、トラブルを持っている方はこの運動はなさらないようにね。）

こんなを続けことが習慣になればダイエットのための運動も、食事もおもしろくなり、なおかつ理想のボディをゲット!の近道にもなる。気がついていたら毎日運動していた、食事もコントロールしていた。なんてことになるかもしれw)ないな。見た目を変えたいならラクラク習慣から無理なく、自分のペースが基本・・・・・。

あっ！自分！！といえば、おれは全ての基準は「自分だと思っている」つまり、他人に振りまわされることなく、人に巻き込まれることなく、自分が落ち着き、しっかりしてくると、心は揺れない。そして、その揺るがないもの、何だか分からないけど方向性に対する涌き出てくる自身、これが自分と向き合うことの入り口であり、そういう姿勢で生きていけば、現実は自分のビジョンへと自然に向かってゆくと思うだね。「自分」という商品は自分で売って行く。恋愛でも仕事でも、社長が「うちの商品はちょっとねぇ」なんて自信がなさそうだったら、誰も相手にしてくれないでしょ。だから、「自分」という商品をよく理解し、宣伝プランを練り、クレームやすれ違い、勘違い？を参考にしながら、必要ならば自分をどんどん改善していく。

全ての「基準は自分」自分で自分のことを考えないで、他に誰が考えてくれるのだろう。自分の感性を過信しなかったら、不安で何もできないぜ。てなことで、「周りが何を求めているか？」を考える前に、まず、「自分が何をやりたいのか！」考えよう！！

てなワケで、運動初心者のみなさ〜〜ん！身体を引き締めたーいあなた！！力まず、急がず、慌てずに、まず、ラクラク・アイソメトリックス運動から、自分のビジョンへと向かって行きましょう。

それにつけても、「自分」を語らせたら、テンション高いナー。俺って。さすがボディビルダー出身。ナルシズム満載！！爆笑

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なんかさ、最近脚を伸ばさず膝が曲がったまま歩いている人ってやたらと目につくんだけどさ、よい姿勢での歩行は腹直筋や大腿四頭筋、大臀筋にメッチャ負担がかかるんだ、だから背筋を伸ばし軽くあご を引き、お腹を引き上げ、お尻の穴に力を入れ、肩甲骨を寄せ、両肩は地面と平行にして猫背にならないようなキレイな姿勢でウォーキングするとふくらはぎとお尻が引き締まるんだね。それで脳内の神経伝達も早くなるから全ての動きが敏速になるし、自律神経のバランスも良くなるのでいつもさわやか（^ゝ^）でもって筋繊維の神経もスムーズになるので筋トレ中に筋肉の伸展収縮もさらに十分意識できるようになるかも、じゃなかった「なる！！」これはマジッ！スッ。というワケで、メリハリのある引き締まった身体になるべく、日常生活の中で簡単にできるエクササイズをいくつか紹介するぜ。わざわざ時間をとらな くても、日常生活の中でちょっとした工夫をするだけでカラダが引き締まったり、ターミネーターのようなキレイな姿勢になれるんだね。
（サイボーグだからあたりまえか？！）では行ってみよ〜〜！！（≧∀≦）／

(１) 胸を張って大股で歩きまっしょい！
カラダの中で最も筋肉量が多いのが「腿」という部位。大腿四頭筋、ハムストリングといった腿の筋肉郡は日常生活のなかでかなりの負担がかかる部位。だからこそ、運動量をアップするためにも姿勢をキレイに保つためにも胸を張って大股で歩こうぜ。

ヒールの高い靴を履いている人は、大股で歩くのが難しいかもしれないけど、 スーツ姿でもスニーカーを履いて、ニューヨークのキャリアウーマンのよ うに颯爽と歩いてみよう！主婦の方はスニーカーとデーバックで買い物しまっしょい。

(２) 軽度の坂道を登る・階段を１段飛ばして登る 歩幅を広くとるように心がける 。
踏み出す脚は、前にしっかりと伸ばしか かとから着地。身体を移動させる時に、お尻や太ももの裏を使うため引き締まるんだわさー。もう一度言いますよー、か・か・と・から着地。１、２，３、ダッー！！

（３）いつもの通勤にして、 かかとの上下運動をバスや電車の中などで積極的に行なう。
ただ立っているだけ ではなく自分の体重を負荷にしてぎゅっと締まった足首やふくらはぎをつくる！！
えっ！？めんどくさ〜〜い？・・・・うん、確かに！ヾ(^^; オイオイ 　

（４）両手を合わせる
手のひらを 合わせて肘を張り押し合うと自然に胸に力が入りマッスルアップ、バストアップになる。アイソメトリックス運動なんだけど、こんなことを習慣にしていると大胸筋の反応が良くなって、いつもの筋トレに相乗効果として役立つんだね。12年前、LAのワールドジムであのシュワちゃん(アーノルド・シュワルツェ・ネガー様）が俺にそうアドバイスしてくれたのだった。

あっ！それから肩甲骨を寄せて歩く？といえば。太りやすい体質を改善するキーポイントはも細胞にある。ということも覚えて帰ってくだされ、皆の衆！！で、それが知る人ぞしる褐色脂肪細胞！ 　
　
褐色脂肪細胞は首の後ろ、肩甲骨の間、脇の下にあり、脂肪を燃焼してくれるんだ！ この細胞の働きを活性化すれば、白色脂肪細胞に溜まる余分な脂肪を燃焼してくれるちゅーわけ！ なんですねー。オーイエーッ。もっと言えっー？　
　
はいなー！でさ、白色脂肪細胞は全身にあり、脂肪の貯蔵が主な役割。一般的に脂肪と呼ばれているのはこちらだ。で、もう一方の褐色脂肪細胞は、成人一人当たり約40ｇほどしかなく、存在する場所は首筋、わきの下、背中の肩甲骨のあたりなど、と限られている。その部位が熱を出してエネルギーを消費し、人間の体温を保持するのが役割なんどすなー。ということは、背中の肩甲骨あたりを刺激すると、又そのあたりを元気にすれば、　そう褐色脂肪細胞が活発になり脂肪が燃える？やせる？シェップアップに拍車がかかる？さらにグット・ルッキング？？になる食べているのにそれほど体重が増えない？えっーと、えっ、もう十分理解した？くどい？？？てなわけで、褐色脂肪細胞を活発にするべく運動指導は、筋トレは。。。はい、企業秘密です！！（なんでやねん(^^ゞ)まずは、褐色脂肪細胞を刺激するべく、家で実行できるトレーニングとテックニックは次の通りだぜ。　
　
1 イスにこしかけ、首筋を伸ばそう。 　
2 ひじを曲げて、歩くときのように腕を前後に振ろう。大きく肩甲骨を意識したりして。 　
3 両ひじで円を描くように肩を回してみたらー。前回し、後ろ回しを交互にねっ(^o^)。 　
4 次に両肩を引き上げて、すっと力を抜いて落としてみよーっと。 　
5 頭の後ろで両手を組み、前かがみに。15秒程度その姿勢をキープし、息を吸いながら上体を起こしマッスル。 　
6 両手を組んだまま、わき腹を意識しつつ体を左右に傾けたりしてー。 (^_^;)　
　
そんなことからして、脂肪のことについて、ちょっとだけアドバイス。（今日は更新ノリまくり？）余分に食べたものが中性脂肪になって、白色脂肪細胞にたまります。 するとレプチンというホルモンが分泌され、体脂肪が増えたと脳に伝えます。 レプチンの信号を受けとった脳は、エネルギーを使えと指令を出し、それが心身ともに体をアクティブな状態にする「交感神経」に伝わります。 これを受けて、褐色脂肪細胞の働きも活発に。脂肪が燃やされ、熱となって放出されます。 肥満ぎみの人は、この褐色脂肪細胞の働きが鈍っている、といいます。褐色脂肪細胞の働きをつかさどる交感神経を活性化させれば、余分な脂肪の燃焼が促され、太りにくくやせやすい体になれる。 　
　
というわけで、肩甲骨への刺激、背中周辺の筋トレ、の充実って、そう大事、大事なんですわー。あなた！！（誰？）　ふっー。書きすぎであった。文章テンコモリ過ぎ？

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えっ！筋肉ってどうしてつくられるの？の巻

あのー！！、筋肉はどうやって作られるんでしょうか？？って突然　運動施設の会員さんに質問されたので、あっ！今夜　私のサイトにその返答を更新しておきマッスルー。との言葉を相手に投げかけ、その場をとり急いだバイセップスマンであった。　というワケで。。。体を動かす骨格筋は、体重の約50%を占めている。（おっ！真面目に説明か！！）で、筋肉は直径がほぼ0.1ミリの筋繊維が束のように集まってできており、縦方向に並んでいます。その端は腱となって骨と繋がっている。そして、この筋繊維を縮めることによって骨を引っ張り、体を動かしているんだね。（分かった？）また、筋繊維は鍛えることによって、その一本一本が太くなり、より力が出せる筋肉になるんだ。　

でもって、筋肉が発達する経路は二つあると考えられている。一つ目は、筋線維がケガなどによって壊され、新しい筋線維が必要になったとき、普段活動していないサテライト細胞が成長因子の刺激を受け、一本の筋繊維へと成長していきます。トレーニングで疲労し、傷ついた筋肉にも同様のことが起こり、新たな筋繊維ができ上がります。 二つ目は、ホルモンによるもの。運動することによって筋肉は、疲労物質の乳酸が溜まるなど、いろいろなストレスを受ける。そして、筋肉がストレスを受けると、脳から成長ホルモンをはじめ、さまざまなホルモンを分泌させる指令が出ます。そして、これらのホルモンの分泌によって、筋肉が発達していくんだね

それから、運動生理学的には、過度のストレスを与える事によって、その部分の筋繊維が1度破壊される事により、次に回復する時に
はそれ以上の筋肉を形成しようとする体の防御反応と言えるんだ。子供の時に「1度骨を折った部分は、逆に強くなるんだよ」と聞いた覚えってある？みんなー！！これも上記の理論に合致してるかな専門用語では「超回復」といいます（筋量アップしたいボディビルダーにとっては目からうろこ！な専門用語どすなーーー。超回復！！あっー。ありがたやー！ありがたやー！！ってね。(^_-)）

この超回復は、言葉どおり、筋力トレーニングを行い、ターゲットとした筋肉を1度トレーニングで痛めつけ、筋繊維を破壊する事により、回復した時には破壊する前よりも大きく成長した筋繊維を得られるという理論どすね。超回復においては小さい筋肉は限界に達するのも早い分、回復も早いんだけど、胸や背中、足などの大筋群は回復が遅いんどすなー。（もちろん個人差はあるけどね）又筋肉痛を回復の目安と考える説もあるけれど、これには異論がかなり多いためにあまりアテにはなりそうもないなー。（でも筋肉痛って感じるとトレーニングやったー！効いてるっー。って実感するけん、やめられない、とまらない！マッスル筋肉痛―♪♪(^。^)となるんだよねー。ありがたやー！！ありがたやー。この言い回し、くせになりそう。爆笑　）
　
ちなみに筋肉ってどうして作られるの？？その質問に応えられるフィットネス・トレーナーって、果たして全国に何人いるのなー。まっ！そんなことよりも、今日はなんか無性にあんかけヤキソバ食べたいんだよね〜。ハードなトレーニングばかりしているから（ほんまかいなー）身体が、炭水化物、たんぱく質、脂肪とバランスのよい献立を要求するんだな。（続ほんまかいなー）う〜〜ん！今夜はあんかけヤキソバたべて、心も身体も（筋肉も）超回復！と行こうー。おっしゃー！（なんと単純な俺！爆笑）

ねっー突然あんかけヤキソバ食べたくなる時ってない！？
あっー腹減った。じゃー食べてきマッスル(^_-)
ありがたやー。ありがたやー。笑

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ダイエットというと、食事制限や、ジョッキング、水泳などの有酸素運動のほうが効果的だと思っている人が多いようです。確かに減量をすれば、一時的に体重は減るでしょう。しかし、この方法では、体脂肪は思ったほど減りません。それどころか、体にとって大切な筋肉や骨の量まで減らすことになってしまいます。そして無理な減量によるダイエットを何度も繰り返すと、閉経後骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。

リバウンドすることなく理想の体型を維持する。そして生活習慣病になりにくい身体やケガの防止の為には、筋トレでカラダを動かし筋肉を刺激を強化し、基礎代謝を増やして、脂肪が燃えやすい体になる事です。（※基礎代謝：体温を維持するために細胞が消費するエネルギーの量）筋肉は、エネルギーを大量に使うので筋肉が鍛えられれば、少しの運動でも脂肪がたくさん燃えて、痩せやすい体になるというわけです。筋肉量を増やせば寝ている間もより多くの脂肪を燃やすことができます。

又寝たきりになる原因として、リュウマチ、関節炎、神経痛、脳卒中老衰、骨折、心臓病などがあげられますが、これらは,筋肉をしっかり作っておけば防止出来る可能性があり、骨と血管をふくめたカラダ作りをきちんと実行していくことが、その対策になります。

☆筋トレ運動をしすぎるとボディビルダーみたいに、ムキムキにならないか？と疑問に感じる方もいらっしゃるでしょうけど。筋トレ運動では、よほどの負荷や方法などで鍛錬しない限りムキムキになりませんし、女性の場合も女性ホルモンの影響もありムキムキにはなりにくいので安心して鍛えられます！

筋トレのGOOD！なところ

１　筋肉を鍛える！

○　筋肉は脂肪を燃焼させる最大の組織。筋肉を増やせば基礎代謝を高めて睡眠中にもエネルギーの消費の大きいカラダをが作られます。つまり食べても太りにくくします。体の各部が引き締められるので続けていればリバウンドはしません。体脂肪が落ちるのでかくれ肥満の方にオススメ。

２　骨粗しょう症を防ぐ！

○　骨の密度を決めるのはたんぱく質のコラーゲン。これは筋肉づくりの運動で多く作られます。つまり、ダンベル体操は骨粗しょう症を防ぐ効果があります。

３　貧血を防ぐ！

○　ダンベルのような筋肉づくり運動をするとヘモクロビンの合成が促進されるので貧血を防止することができます。

４　肩や首の痛みを和らげる！

○慢性的なコリや痛みがおこる原因は筋肉の血管が縮こまり、血流がうまく流れないことにあります。そこで、ダンベル体操を実行して、筋肉を動かし、血流を回復させると血液の循環を回復し、発痛物質を流して首と肩の痛みを和らげる効果があります。

５　冷え性の解消が狙える！

○冷え性は抹消血管の血液循環が悪くなることで起きます。ダンベル体操で手足の筋肉をしっかり動かし、温めるエクササイズを
　しっかりやると、冷え性解消とシェイプアップの両方の効果が狙えます。

筋トレで激やせは狙えないけれど、引き締まった体はつくられます。痩せるだけでなく、体が鍛えられ健康に良い筋トレ。短時間で筋肉を鍛えるにはとても効果的な筋トレ。

健康に筋トレが有効であるという認識が強まっている昨今ですがしかし、ちゃんと正しいやり方をしているのかわからないのが筋トレ！です。正しいやり方でないと関節を痛めてしまう場合もありますからね。ですから筋トレを実施する時は自己流にならず、ちゃんとフィットネストレーナーの先生に正しいやり方をきいてちょ。

ついでに高齢者のみなさんに一言？「高齢になると、筋力や反射神経の衰えにより、ちょっとした衝動でも転倒しやすくなってしまいます。その為、骨折に至るケースが多発します。また、脳卒中に罹る率も上がり、後遺症で思うように身体を動かせなくなる人が増えてしまいます。高齢者の歩行能力は、正常歩行→杖歩行→車椅子歩行→寝たきり歩行の４段階の順で衰退するといわれています。さまざまな障害によって正常に歩けなくなることは、寝たきりの第一歩を意味していると言っても過言じゃありません。今後の超高齢社会においては、いかに高齢者の医療費を削減するかが大きな課題となると思います。そのためには、まず寝たきりにならない、正常歩行でいられる身体を筋力トレーニングでつくることが大切だと思っております。そして生涯を通して自立した生活を送り、ある日コロッと死を迎える。こうした現実が多くの人にとって望ましくも、幸せなことなのかもしれません。

リハビリのための筋力トレーニング、競技レベルアップのための筋力トレーニング！ダイエットのための筋力トレーニング！成人病予防のための筋トレ！そして第二の青春！？目指しての筋トレに、みなさんも持ち前のバイタリティーと気力でトライしてください。

人生！なんといっても体力勝負！なんといっても筋トレ！！だぜー。オーイエッー♪

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大腿部の内側が歩く時に邪魔になる程度に大腿部が発達していたら、もう君は上級者レベルだ。で、上級者レベルになればすでに大腿部はある程度の筋量をそなえているはずだ。ただし、細かくチェックしてみると、弱点が必ず見えてくる。例えば、大腿の曲線が甘い場合、フロントスクワットをルーティンに加えると効果があるし、あるいは大腿部の外側をより発達させるためには、つま先を正面に向け、両足を閉じ気味の状態でエクササイズすることも、その発達のためにすごく効果があったりするんだ。

上級者のルーティンでオススメなのが下記のプログラムだ。

○スクワットかスミスマシンスクワット
４セット×１５〜２０レップス

○レッグプレス
　４セット×２０レップス

○ハックスクワット
　４セット×１５〜２０レップス

○レッグ・エックステンション
　４セット×１５〜２０レップス
（レッグカールは別の日に実施、出来ない場合は
３セット×１５〜２０レップス）

この４種目は大腿四頭筋を発達させるためのベスト４のエクササイズである。特に脚を発達させるためには筋繊維の一本一本まで、刺激を伝えてやらねばならず、しかも限界まで自分を追い込むためにはかなりの工夫が必要になってくる。与えられたルーティンを繰り返し、ただ行うだけでは脚は一定の刺激に慣れてしまうんだ。

だからこそ、それを避けるために時には新しい刺激を与えて、筋肉を驚かしてやらなきゃならない。（ねっ！そう思うでしょ！！皆さん。）例えばさ、レッグプレスを行う際、最後のセットでパートナーの手を借りてウェイトを徐々に減らしていくディセンディング法を行ってみることを勧める。ウェイト・プレイトを全て外した状態になるまでプレスを続ける。これまでにない刺激と焼けつくような痛みを感じ、脚の反応が良くなり、さらなる発達が期待できるぜ。

または、レッグ・エックステンションとハックスクワットのスーパーセットを取りいれるのももっと筋量アップのために効果的だ。これはハックスクワットが終わったら、休息をいれず直ちにレッグエックステンションを行うもの。レッグエックステンションでは最高重量を使て限界までおこない、限界が来たら、負荷を徐々に軽くして再び行う。（負荷が１０ｋｇ程度になるまで続ける。）

あるいは、たまにレッグプレスだけを１０セット行ったり、１セットだけ５０か１００レップス行うだけのやり方（ただし膝に故障や痛みを持っている人はダメね。）やレッグプレスを１５レップスで８セット、各セット間の休憩を１５秒以内にし、膝をロックしない状態で３秒静止するようなやり方も筋肉を一定の刺激に慣れてしまわないようにするべく　“ひと工夫”大腿四頭筋の発達を継続的に促進させるための賢い戦略なんだね。分かった？？

実はおいらの好きなエクササイズは腕？でなくて脚！！なんだ。とりわけ高重量スクワット！で高回数に挑戦するのが大好き。ちなみに手前味噌だけど、体脂肪4パーセントにして、18０キロのフルスクワットを10回、できるんどすなー。えっ？自慢じゃなくて、それだけキングオブ・エクササイズの「スクワット」がマイフェバレットなエクササイズということ。だから脚のトレーニングを語らせたら、腕の次に熱いぜ！（驚くほど脚の筋量はあるわけじゃないけどね。）

皆さん、脚のトレーニング熱く実施しているっー？上半身の発達の15%は脚の発達が関与しているんだってよ。だから、脚のトレーニング。がんばってくだしゃんせ。

では、“あし”からず！！（最悪ー。）

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上半身の発達がトレーニングの量の割には遅いと悩んでいる人はもっとハードな脚のトレーニングに兆戦してみよう！なぜなら、ある実験結果によると脚の発達が上半身の発達の１５％を左右するらしいからだ。つまり、脚のトレーニングをしなければ、上半身の１５％の可能性を不意にしてしまうということになる。

というワケで今回のトレーニング・アドバイスは「大腿二頭筋(ハムストリングス）」この部位の効果のあるテクニックを紹介しまっしょい！

まずは、ハイレッグ・プレス（≧∀≦）／レッグプレス・マシンのプラットフォームにかかとだけを乗せて構える。つま先はプラットフォームから完全に突き出した状態に位置すること。そして、ゆっくりウェイトを下げ、ハムストリングスに意識を集中させながら、パンプを感じられるように行う。このテクニックはハムストリングスの下部や臀部を発達させるためにとても有効なエクササイズだ。特にレッグカールとスーパーセットで行うとなお効果的！！（それに高回数で行うライイング・レッグカールと高回数のレッグプレスのスーパーセットもハムストリングスを究極までにパンプさせ、刺激するのにお勧めドス。）

そして、私のメッチャ、オススメな効果のあるレッグカールのテクニックはまず、レッグカール・マシンにうつ伏せになり、軽めのウェイトをセットする。そして、パットに足をくぐらせたら、ゆっくりとカールを行なう。次にパットが臀部に当ったら、そこで戻すのではなくて、下半身を持ち上げるようにして、さらに強い収縮をハムストリングスに与える。下背部の柔軟力が必要になるため、最初のうちは痛みが走ると思うけど痛くなっても、もっとつづけるのではなくて、痛くなったところでパットを戻すようにする。“下背部を痛めやすい人は避けて欲しいヾ(^^; テクニックだけどさ、下背部が比較的柔軟な人はハムストリングスと臀部の発達にはより効果があるやり方なので是非お試しあれ。(^_-)（下背部の硬い人、もしくわこのテクニックを数回行って、下背部に不快感を感じたならば、運動を中断すること）

又正しいレッグプレスのやり方は１５回で限界がくるようなウェイトを選ぶことなんだね。ただし、ここで言う１５回とは、「きっちりフルレンジで行える回数が１５回　」ということなんだ。膝をしっかり曲げてウェイトを下ろし、大腿部が胸につくくらいまで下ろし切ったら、膝をゆっくり伸ばして、ロックする直前で再びウェイトを下ろす。膝をロックせずにエクササイズを続けると、刺激が常に大腿部に伝わっている状態を保つことができるんだね。さらに、膝をロックさせなければ、関節に大きな負担がかから膝のケガやオーバーワークの防止になるスッね。

エクササイズのスピードはゆっくりおこなうこと、そして弾みをつけてウェイトを跳ね上げるのでなく、力をコントロールして上げること。これが正しいレッグプレスなんだね。

どんなエクササイズにしてもフルレンジでエクササイズすることが筋肉を刺激することになるんだ。レッグプレスにして、高重量で運動しているように見えてよく見たら、数センチだけの可動域でプレス？・・・なんてトレーニーも少なくないのだが（もちろん自己満足が目的ならそれで結構なのだが。）しかし、効果のあるエクササイズを目的とするならば、扱う重量に振りまわされることなく、しっかりとした可動域をそのエクササイズの目標にして欲しいスッね。

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たとえば、消費エネルギーは運動や日常生活の活動で生じる活動エネルギー生命維持をするために必要なエネルギーである基礎代謝、食物の消化吸収に伴い発生するエネルギーから成り立っています。基礎代謝とは生命を維持するために使われるエネルギーで、基礎代謝が高い人は特に活動がなくてもより多くのエネルギーを消費できることになり、基礎代謝の高い人は太りにくいと考えられています。

そして、身体の中で一番多くのエネルギーを消費するのは筋肉ですが、筋肉で消費するエネルギーは大変多く、次にエネルギー消費の多い肝臓の3倍にも相当しますので、筋肉のエネルギー消費の大小に影響することになります。したがって定期的に運動を行なっているような人で筋肉が多い人は太りにくくこの反対に運動を行なっておらず筋肉が少ない人は太りやすい体質になっているのでないかと考える専門家が圧倒的に多いのが現状です。

又筋肉は「量」の問題だけでなく、その「質」によっても太りやすさに影響を与えています。（これって、体脂肪を落とすうえでとても重要なキーポイントになるんですね。）たとえば、筋肉を大きく分類すると瞬発的な力を発揮する白筋（速働性筋繊維）と呼ばれる筋肉、持久的な力を力を発揮する赤筋（遅働性筋繊維）と呼ばれる筋肉に分類することができますが、白筋は主に糖質を原料として代謝を行っているのに対して、赤筋は脂肪も原料として代謝を行える。そんなことからして、同じ運動を行っても赤筋の多い人は赤筋の少ない人に比べてより多くの脂肪を使って運動を行っていることが実験結果からも確かめられております。つまり、赤筋が多い人は脂肪をエネルギーとして消費しやすいため太りにくいと考えられるワケです。（赤筋が多いかどうか白筋が多いかどうかについては遺伝的な影響が大きいといわれていますが、持久的な運動を行っていると赤筋は発達することが分かっています。）そこで、体脂肪を“なんとか落としたい！！”というシェイップ・アップ目的な人は体脂肪を燃えやすくする赤筋を鍛えるために「有酸素運動を一定時間行ったあと、気になる部分、細くなりたい部分の筋トレを負荷をあまりかけずに長時間体を動かすこと」をオススメします。回数で例えますと、1セット当り２０回前後を速めの動作でトレーニングすると赤筋をより鍛え、脂肪燃焼効果の上昇に役立ちます。

（体脂肪はある特定の場所にだけ蓄積されるわけではないので、太る時は全体的に太ります。それと同じように、食事に気を付けたり運動をしたりして体脂肪が落ちる時も、部分的に減るのではなく全体的に減っていきます。ですから、結論を言えばある特定の部分だけ体脂肪を減らすというのはむずかしいことだといえるのですが、しかしこのテックニック、やり方だとその部分を確実に引き締めることができます。

わかりやすく言うと、『やせて細くなるというのではなく、引き締めて細くなる』という感じです。又体脂肪を落とす目的の筋トレで負荷のかけかたを誤ると筋力アップの方に片寄ってしまい体脂肪は燃えずに筋肉だけが増大してしまうという結果にもなってしまいますのでその点注意が必要です。わかりやすく言うと、『ガンガンより、モクモク筋トレ！』って感じ・・ね。）

というワケで、筋力アップを目指す場合は負荷を大きくかけ、シェイプアップを目指す場合は負荷を少なく長時間行なうのがコツということになるんですねさあ〜体脂肪を今すぐ落としたいと切望する皆々様方！今すぐ、有酸素運動の後、高回数の筋トレで効率的に体脂肪を燃焼しましょう！素晴らしい効果が得られるぜ。

おっ！今日は、じゃなかった、今日もマジメだね。爆笑

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トレーニングの時間帯についてなんだけど、最も理想な時間帯というのは化学的に証明されていないんだ。早朝にワークアウトする方が調子がいい！という人もいれば、早朝にトレーニングすると１日中体がだるい。という人もいる。大切なのは自分の体の最も調子のいい時間帯をみつけることなんだね。その時間帯がトレーニングに理想な時間帯になるわけだから個人個人によって違ってくるわけだよね。

効果的な時間帯をアドバイスするとすれば、必ずジムに行ってトレーニングする時間帯を探すことかな。つまり、この時間帯なら必ずジムに行ける。という時間帯ってそれぞれ各人あると思うけど。年中都合が悪くなってトレーニングを休むよりはそういう時間をあらかじめ見つけておいて、定時に必ずジムに行くようにする。

決まった時間に必ずトレーニングをする習慣をつけることも身体の調子を一定に保つ秘訣なんだね。

まっ、自分にとって心地の良い時間帯ってみんな持っていると思う。さらにいつもの時間のみならず、いつものメンバー、（自分がトレーニングする時間帯に存在する会員さん、運動愛好者、）ってお互い気を使わなくていいし、コミニュケーションにして、スムースかつ円満に行なえているのでトレーニングに集中できるしね。

だから、昼に運動している人はその時間帯を逃すと夜に運動する気がなくなってしまう。反対に夜に運動している人は昼に運動ができてもなんかしっくりこない、やっぱり、夜じゃないとやる気が出ないって状況に陥ってしまったり。だから、いつもの時間帯、いつもの回りにいるメンバーな状況が身体をベストに保つ秘訣なんだ。

たまに時間滞を変えて運動を実施するのも新鮮ていうか、マンネリからの打破！という点ではいいのかもしれないけど。必要以上に気を使う人、自意識過剰すぎる人は疲労が２倍になってエクササイズに集中できないので、そんなセンシティブなひと、デリケートな人はいつも時間に運動してね。

又神経系からの効率の良い時間帯としては、交感神経と副交感神経の割合にあるだね。交感神経は運動をしたり、筋肉を動かしたり、身体が活発に動いている時に働く神経。副交感神経は寝ているときやリラックスしている時に働く神経のこと。で、より効率よく体を動かすためには、交感神経が優位の状態に運動してあげれば一番いいんだ。

これが反対に副交感神経が優位の状態にのときに運動したら、体はリラックスしようとしているのに、そこにムチを打って動かすわけだから、当然効率がよくない。たとえば、朝起きたときに眠いけど、だんだん交感神経が働いてきて、パッチリ目がさめてくる。そして朝ご飯を食べて、少し休んでから、ジムで運動をする。又近所で散歩したりして有酸素運動をする。そうすると交感神経がバリバリ働いてきて、そのあとは仕事や家事がテキパキこなせちゃう。で、お昼ご飯をたべると、また副交感神経が優位になってお休みモードに。そんなときは少し休んでから活動しだすと、又交感神経がバリバリ優位になってくる。そこで筋力トレーニングなどで体を動かすと効果がアップする。

つまり、「交感神経と副交感神経の働きをうまく取りいれて効率よく運動」してみるのも賢い運動取り組みへのタイミング！
てなわけよ！分かった！

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水分なんだけど、泄や汗で排出される水分を考えて、一日およそ２．５Ｌの水分補給が必要なんだね。そのうち、食物から1Lを、飲物から１．５Ｌをとるのが理想のバランスといわれている。ただ、一気にがぶのみしても尿となって出るだけなので、起き抜けに一杯、3度の食事時に一杯ずつ、というように、何回かに分けて少しずつ飲むのが水の上手な飲み方のコツです。てなわけで。では水って体の中でどんな働きをするの？ から、まいりましょうかー。イエーイ！(^_-)　

水には、 体温を一定に調節する働き、血をさらさらにする働きもあります。水分が不足すると、食物の消化吸収が悪くなり、血の粘性が高まって血のめぐりも悪くなる。でもって水が体に十分に満ちていれば、新陳代謝がスムーズになって、老廃物が排泄され、肌がみずみずしくキレイになるんだね。マッスルマニアな男性諸君にとっては新陳代謝の活性化イコール筋繊維の活性化にもつながるし、アミノ酸を沢山摂取しているだろうから、水分を沢山摂らないと腎臓、肝臓に負担がかかりすぎでたんぱく質の吸収力減退するし、身体にメッチャわるいんだね。なぜなら、各組織のたんぱく質は、また、分解されてアミノ酸になり別のたんぱく質を作る材料になったり、分解されアンモニアを生じたりする。このアンモニアの一部は、また別のアミノ酸を作る 材料になったり、そのままでは体にとって毒性が強いので肝臓で解毒され尿素と なって尿中に排泄される。で、水分を沢山摂らなきゃアンモニアの排泄ができなくなり、肝臓、腎臓にかかる負担が増加し体調不良や病気になっちゃんだ。分かった？？

それから、「水を飲むとすぐに下痢するとか、おなかにもたれてチャプチャプ音がするような人が。胃下垂や内臓下垂の人に多い。こういう人は、水をたくさん飲めないから飲まない。すると便が出にくくなって宿便が溜まる。それが冷え性につながって、頭痛、肩こり、になってくるんだ。疲れやすいとかスタミナがないのも、このタイプの人。こういう人はまず、宿便を出すために水を飲める体をつくる（体質改善をする）ことから始めたほうがいい。もともとたくさん飲める人は、飲んだ水を体の中に溜めておくことができる。 溜めたのをぐるぐると使うことができるから、トイレが近くなるようなこともないんですね。水がたくさん飲めるようになると、寝る前に３合飲んでもトイレに起きないような体質になる。習慣だぜ。なにごとも。」　
　
あっ！それからある実験で、中強度のサイクリングを行った際、スポーツ飲料と炭水化物を組合わせたものを摂ったサイクリストは、同じ量の“ただの水”を飲んだときに比べ、たった７パーセントしかパワーダウンしなかったんだって。　てなことで、やっぱり、人間は水なのよ！（でもスポーツ飲料も飲みまっしょい、メーカさからクレームくるとまずいからね。ってか。(^_-)爆笑）　
　
あっ！そういば、水は1度にたくさん飲まず、コップ1杯程度の水を、目覚め、食前、入浴前など1日6回以上に回数を分けて飲むのが、むくまないコツ。睡眠中は腎臓の働きが落ちるので、睡眠前だけは摂取を控えて。　
　
それから最後に、ダイエッターのみなさ〜ん！水を飲むことで、体温が下がり、体温を戻そうとした体はカロリーを消費する。シンプルなしくみだけど、これだけで基礎代謝のアップにつながり、脂肪を燃焼しやすい、太りにくい体になります。ダイエット中は特にカルシウムマグネシウムなどの栄養素を多く含むミネラルウォーターの摂取がベスト。

やっぱり、人間、水なのよー！？しっかり水飲んでいる？あなた！！（誰？）

人間は、どんな気温の中でも、体温を一定に保つ「恒温動物」であるからして、寒いと感じると、身体に溜めたエネルギーを燃やし、その熱で体温を上げ維持します。この体温維持活動も、エネルギーをたくさん消費する「基礎代謝」が必要で基礎代謝が正常であれば、平熱は36℃台に保たれています。 ところが今、平熱が35℃台と通常よりも低い、低体温症の人が急増しているんです。これが大問題。 体温が1℃低いだけで、1日およそ140キロカロリー消費できなくなります。脂肪に換算するとおよそ20グラム。1ヶ月で0.6キロも太ってしまうことになるのです。さらに体温が低いと、内臓の働きが弱ったり、肌の新陳代謝が鈍くなったりと、エネルギーはますます消費されなくなり、基礎代謝は低下の一途をたどるんだねー。（ちなみに、基礎代謝量とは、身体を動かさなくても消費されるエネルギー量の事ね。）

で、これから冬へと気候が、温度が低下へと向かっている昨今だけど、人の身体は寒い時期になると本能的に寒さから身を守る為に基礎代謝量を減少させ、エネルギー（脂肪）を蓄える様になる。

つまり温度の低下、基礎代謝の低下、そして、冬眠前のくまさんよろしく、寒さから身を守る為に脂肪を溜め込もうとする現象が【冬太り】を招く原因となるんだ。とりわけ、夏から秋へと温度が低下する温度差の低下ってメッチャお腹がすくので、食欲も上昇する。でも温度が低くなると基礎代謝もて低下するので太りやすく、夏と変わらぬ食事でも体重は上がって行く。だから、夏にダイエトして体重減に成功してもこの気温の変動、低下な状況って低脂肪な身体を保ちたいあなた！（誰？）にとってはパニックになるほど、大変なんですね。

身体に温度的ストレスがかからない温度範囲、つまり快適に感じる温度は２０〜２５度と言われます。でさ、この熱中性温域では基礎代謝量が２６度以上の時に比べ、約１２０〜１６０キロカロリーも多くなる実験結果が出ています。ちなみにこのエネルギー量は約６０〜８０分のウォーキングのカロリー消費量に相当します。

ということは、秋から冬へ気温が下がるにつけ、これまで以上に筋トレして、食事管理して基礎代謝を上げないと。。。。。

太ります！太ります！ふとるんだねー。これがー。
てなわけで、秋、冬、こそ上手に筋トレ！！しまっしょい！！ナイスバディーになりたかったらね。

最近、自律神経が弱って太るという女性が多いらしい。
しかもストレスから自律神経が弱くなっている人が以前に比べ急増しているそうな。(・_・)☆

でもさ、誰でもストレスの一つや２つはあるし、誰でも、心身症の一つや２つもあるでしょ。（最初から決めつけるか）何が簡単かってイライラすることぐらい簡単なことはないからね。

気にくわない上司とか、将来への不安とか、発達しない筋肉、運動レベル？とか、お金も時間もないこととか、その気にならなくてもイライラのネタはそんじょそこらに沢山転がっているよね。（ほんまやなー）しかし、減量に取り組んでいる方や、超真剣に筋トレに取り組んでいる君！（そうあなた！）がストレスフルに陥っている状況ではその目的をメッチャ妨害している状態にあるんだわさー！（マジです。）

なぜならば、自律神経は脊髄を通して、体の筋肉を支配している神経（体性神経）とつながっていて、お互いに影響しあっている。だからストレスを継続的に受け、自律神経が緊張すると体性神経も緊張してしまうからなんだ。つまり、筋肉の緊張を生むのである。そしてこの緊張が骨を引っ張ってしまい、右に左に筋肉の緊張の強い方に骨をずらす。つまり、体がゆがむだね。

で、骨がずれるとエクササイズに支障をきたしたり、ケガの危険が高くなったり、筋肉が左右バランスよく発達しなくなったり・・・と色んなマイナスのシステムが生まれてしまうし、さらには自律神経の低下は“ホルモン”の低下を招くのでハード・トレニーのあなた(誰？）にっとては骨を伸ばし、筋肉を作り、また体内の様々な化学反応を促進するべく成長ホルモンやテストステロン等の低下は、やる気満々のトレーニー、ボディビルダーにとっては大きな痛手になるんだね〜（＼(●o○;)ノ あっちゃー）

そんなところから、あなたの自律神経チェック〜( ^ー^)ノ　ヒマですね〜私も。

◎カレーやキムチなど辛いものを食べると汗が出る、または体がカッと熱くなる。
→「はいw)」なら自律神経は正常

◎熱いコーヒーを飲むと、心臓がドキドキするような気がする。
→「はい」なら自律神経が敏感に働いている証拠。

◎夏でも手足の先が冷たいなど、冷え性を自覚している。
→「はい」なら自律神経の働きが低下している可能性大。

◎立ちくらみを頻繁に起こしている。
→「はい」なら自律神経はお疲れ気味。働きが低下していそう。

◎ときどき、手足が急に熱くなることがあり、ほてりを感じる。
→「はい」なら自律神経の働きがかなり低下している恐れが。

自律神経を鍛えるのに最も効果的なのはやっぱ、運動なんだけどさ。でも、ストレスを感じること、ひいては自律神経の低下に陥ることって、環境や対人関係などがその要因が考慮に入れられることになるにしても、ふつう忙しいぐらいじゃ病気にはならないじゃん。

思うに、一番のストレスは自分の人生をどのように受け止めるかということから生じると思う「まあ、こんなもんだ」と自己受容できる人は病気になりにくいけど自己承知が不足している人の場合はやっぱりストレスを沢山受けやすいんじゃないのかな。これは自分本来の姿でない！てな錯覚みたいな。。その点、ボディビルダーのような自己承知てんこもり？歩くナルシズム？は常に自分が一番！だからして、ストレスを受ける、自律神経が弱まる確率は低いわな（ほんまかいな）

ただし、エンゲル係数はメッチャ高くなるんだわさ〜トホホである。(^_^;)

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人間の代謝は7割は基礎代謝、2割が運動代謝、1割が食事を取ることによって活性化する褐色脂肪細胞の代謝。だから、食事をキチンと取ること、適度に体を動かすこと、有酸素運動で脂肪を燃焼させたり、無理のない程度の筋トレで筋力をアップさせることを無理のない範囲で実践し、基礎代謝や安静時の代謝を高めることが一番効率よく痩せられると思う。（基礎代謝を落とさないためリバウンドもしにくい）

で、基礎代謝を上げる方法としてさ、体温を上げる、　筋肉をつける、肺活量を増やす（心肺機能を高める） 、血行を良くする 、適度に体を動かす。）とかその方法としていろいろあるワケだけど、今このサイトを見ているあなた！には 基礎代謝を上げる座り方！ってあるので、ちょっとチェックしてみてね。

まず、テレビを見ている時、食事をしている時、パソコンをしている時、仕事中、など意外に座っている時間というのは長いけど、。この座っている時間も体の深層筋（インナーマッスル）を鍛える＆使う座り方を心がければ、普段あまり使わない筋肉を使ったり、肺活量を増やし基礎代謝量を上げることが期待できるんだ。

そこで基礎代謝をあげるべく、座り方のポイント としては。

◎座るときは背もたれに持たれずに座る 。（背もたれにもたれて座る。という人って圧倒的に多いみたい。俺もそうなんだけどさ、でもできるだけ背筋をのばして座ることをキープしたほうが筋量アップにつながり基礎代謝がアップするんだね。

◎そして、座面が前に傾いているバランスチェアを使用したり、バスタオルを筒状に丸めたものをお尻の後のあたりに敷いて、お尻が前方向に傾くように座る（お尻の後側を上げることで自然に背筋が伸び普段使わない深層筋を鍛える＆使うことができる。又姿勢が正されることで肺が開き肺活量が増え基礎代謝がアップする） んですね〜。分かった？？

普段の生活の中においてちょっとした工夫でさらに。。。。。
ビューティフル！(^_-)　やってみましょうか？

基礎代謝アップの効果はありますよ。マジっす。

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生活の豊かさは私達に食べる幸福を与えると同時に、個人の美意識と健康という微妙なバランスの上に成り立つ体脂肪の維持！という難しい課題を与えているのかもしれません。（おっ！今日はまじめだね。冒頭から。(^_-)）

食べたいものを我慢して低カロリーダイエットに取り組み、意気込んでフィットネスを始めても長続きしない、残されたものはストレスと余分な脂肪だけ、と言う結果だけにはおわらせたくないもの。でも、これが終わっちゃうんだねー多くの人が。。まっ、それも人生か。（って、他人事かい！プロ指導者が(^_^;)　）

てなワケで体脂肪である。私は１年中体脂肪を４パセーント以下を維持しているんだけど、３月からは３．３％を維持している現状だ。（えっ？それがどうした？）肥満は体重か？それとも体脂肪？か、判断材料はさぁードッチー！！ということを判定するには、やっぱり自分の体脂肪をしらなきゃ意味ないじゃーン。（←明石家さんま口調、しかも古い！）だからこそ正しく体脂肪を計りましょう！では、行ってみよう(^_-)

最近では、家庭などで簡単に体脂肪率を測定できる体脂肪計もさまざまな種類が市販されているよね。両手で握るタイプと体重計のように上に乗るタイプの2つが主流で、いずれもBIA（生体インピーダンス）法という測定方法を用いているんだ。これは筋肉や骨とちがって”脂肪は電流を通しにくい”性質を利用し、体内に電気を通してその流れ方（通り具合）で体脂肪率を割り出しているんだけど、　簡単に測定できるので便利にして、測定の仕方によっては正 しい数値が得られないこともある（オーマイゴッド＆オーマイマカロニー！意味不明？）で、私たちの体は朝と夜では体重や水分のバランスも変化しているから、体脂肪率も微妙に 変動している。毎朝測るのなら測定する時刻を一定にしるなど、正しい計測をするための注意点がいくつかあるんだねー杉原君！！。（私の生徒です。お互いクレープが、好きなので、その話しで盛りあがっている今日この頃、やっぱりクレープはチョコバナナが基本＆やっぱり人生、甘党じゃなくてねーって、あら、また脱線してしまったぞ。）

でもって、測定時の姿勢に注意だけどさ、手で持つタイプは、足を少し開いて立ち、体脂肪計を握っ た両手はまっすぐに伸ばす。腕を曲げて測ると実際より少なめに測定されてしまうので注意。上に乗るタイプの体脂肪計 は、太ももがくっつかないように両足を開いて立ち、手足をま っすぐに伸ばすこと。どうしても太ももがくっついてしまう場合はタオルなどを間にはさむといいかも。じゃなくて、はさむと楽だゾォー（←クレヨンしんチャン口調）また測定する時間帯にも気をつけて！！なぜ？って、　朝目覚めた時は、水分が比較的体の中心に集まっていて日中活動しているうちに脚のほうに下りくるんだ。でさ、電気は水分を媒体として流れるので、測定器具によっては正しく測定できる時間帯が違ってくる。乗るタイプでは、午後6時から8時に、 手で握るタイプは午前中の測定がよいとされているさらに体脂肪を計る時は水分不足の状態はNG(ーー;)　ということも覚えておいてね。

てなわけで、体脂肪率測定にオススメの時間帯はこれだっー！！

● 体脂肪率測定のポイント

・起床後
・昼食前（朝食後2時間以上経過していること）
・夕食前（昼食後2時間以上経過していること）
・就寝前（夕食後2時間以上経過していること）

〈体脂肪率測定を避けた方が良いとき〉
・水分やアルコールを多量に摂取した後や食事後1〜2時間
・激しい運動やサウナ、入浴の直後

●体脂肪率による肥満の判定値

体型 男性 女性
・やせている・ ・10％未満 ・20％未満
・標準 ・10％以上〜20％未満・ ・20％以上〜30％未満・
・軽度肥満 ・20％以上〜25％未満 ・30％以上〜35％未満
・肥満 ・25％以上 ・35％以上

ついでに、体脂肪を燃やすには？も付け加えておこーっと(^_-)体脂肪１?には、約７，２００Ｋｃａｌのエネルギーが蓄えられていて、これを燃焼させるにはフルマラソン（１回４２ｋｍ走破で約２，４００Ｋｃａｌ前後消費）を３回も走らなければならないんだ。運動さえすれば体脂肪がどんどん燃えると思い、急にきつい運動を始める人がいるけどさ、運動による消費エネルギーは案外少なく早歩き３０分で約１５０Ｋｃａｌ、ジョキング２０分で約２００Ｋｃａｌの消費で、現実には体脂肪は極めてわずかしか燃えないことがわかる。

だから、あんた！運動だけでは容易に脂肪は燃えないのさ、食事管理も大事ちゅうーことだ。あたりまえどすなー。
（でもそれがむずかしい！？）だよね。（って同意してどないするねーん）

★今、ダイエットのためにご飯を減らしているなた！！　

食べるご飯の量を減らしても、結局は他のもので補うことになり、おかずやお菓子など、かえって余分なものを食べ過ぎてしまう。だから、ご飯の量は適量をしっかり摂って、無駄な間食などを防ぎましょう。タベテいない！！っていいはる人ほどごはんを減らしていてもお酒やおかずなど、少量にしてナンカ食べているんだなこれがヾ(^^; いずれにしてもお酒やお菓子は習慣化しやすい食品だぜ。どちらもエネルギーが高いので、食べ過ぎ・飲み過ぎは肥満の原因となってしまうわけだ。また、お酒やお菓子が食事代わりになってしまい、食生活の乱れにつながる場合もありますので、上手にコントロールしがら摂ろうぜ。
　
★それから、いつも缶コーヒー、ジュースを良く飲むあなた！！

缶コーヒーやジュースは手軽に摂れるけど。しかし高エネルギーの物が多いので、毎日摂り続けていると、余分なエネルギーの蓄積＝肥満の原因となってしまうだろ。また、摂る時間によっては食事に影響がでて、食事時間や量が不規則になってしまう。だからいつものコーヒーも 時間と量をコントロールして上手に摂るように心がけるのが賢いダイエットの秘訣だぜ。

★ダイエット中なのに甘いものがやめられないあなた！！

間食をしすぎていてはやせられないけれど、そこそこなら食べても大丈夫だ(*^-^*)この“そこそこ”というのは200キロカロリーね。(200キロカロリー以内がダイエット中の間食の許容範囲だ。）で、その理由は？栄養バランスよく食事摂ろうとすると、変更できるのは唯一、主食部分のエネルギー。ダイエット中でも一日に７００〜８００キロカロリーは主食で摂ることが望ましいんだけど、そのうち、３分の１程度なら主食以外で摂っても栄養バランスは崩れないんだ。つまり、三分の一が、間食の目安となる２００キロカロリーってわけ。この範囲なら何を食べても大丈夫。(特に和菓子がおすすめだけど）せっかくのお菓子。栄養のなんのと考えず、好きなものを200キロカロリー分食べるほうが満足感も得やすいもの！！

えっ？？1日に４００キロカロリー食べてしまったらヤバイんじゃない？と疑問を感じているダイエッターの君！！次の日に食べなければイインデス！！プラスマイナスは２、３日の間なら調整できるぜ。というワケで、まずは間食に対する考え方を変えましょう。ってか。

☆ついでに、サプリメントばかりで、食事から野菜を十分に摂っていないあなた！

最近、錠剤やドリンクから食物繊維を摂っている人って急増しているらしい。もちろん食物繊維を摂ることは体内の余分な糖分などを吸着、対外に排泄する働きもあるので健康にいいことは誰もが認識していることでしょうけどでも、錠剤などで摂る場合は、糖分や脂肪分ばかりか、ビタミン、ミネラルなど、体に必要なものまで吸着して体外に出す恐れがあるんだね。だから、錠剤に頼らず、普段から野菜を積極的に“食事”から摂るようにしまっしょい！（あたりまえ？でもむずかしいだよね〜〜って他人事かいっ〜〜！！(^^ゞ）

俺も運動指導している受講生に錠剤やドリンク、粉末から不足分の食物繊維を摂取するように勧めることもあるけどでも、ちゃんと食事から繊維もんをしっかり食べていることそのうえで、不足分の繊維をサプリメントからとるようにおすすめしているんだね。えらいよね〜俺！！って・・・・。自画自賛かいっ〜〜！！(^_-)

ダイエットに取り組んでいる方、もしくわマッスルアップに取り組んでいる方にして、自分には今、どの栄養素がどのくらい足りないか。この点十分に理解してうえで、サプリメントを用いるのなら問題ないんだけどさ、でも、多くの人はそういったことをちゃっかり、じゃなかった、しっかりと分かっていないで、むやみやたらに飲んで大丈夫、と効いている気になっているだけ。そして、これだけ、サプリメントを摂っているから安心と、どんどん食事がお粗末に・・・・。これでは本末転倒！どっせ〜。てなワケで、栄養はきちんと食事から摂ることが大前提ですぜお代官さま〜！フフフッ〜おぬしもあこぎなやつよのぉ〜！ガハハハァ〜（最近この言い回しメッチャすきやネン(^_-)）

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呼吸法や性格は、幼少の頃から体にしみついたいわゆる生活習慣癖になっているから一種の性癖になっている。この性癖を正すことは、その人の人間性を変えることでもあるわけ。したがって、誰でも簡単にできるわけではなく、相応の努力とやる気が必要です。
　
ということで、呼吸法についてマジで！？更新しマッスル。

人間の呼吸は、つねに生活習慣に影響され、変化している。特に呼吸は、ストレスの影響を受けやすいと言えます。その理由は、呼吸をつかさどる横隔膜が横隔神経に支配され、感性の影響を受けているからなんだって。そのため横隔膜はストレスによって硬直したり上昇して、うまく機能しなくなる性質を持っています。そしてこれが原因で肩呼吸などの悪い呼吸に変わり、十分な呼吸ができなくなるんどす。また肩呼吸の習慣がつくと、横隔膜を使用しないで放置するため横隔膜が退化します。このためいっそう肩呼吸へと変化していきます。このような場合、呼吸法を修正、または改造して対応しなければならないらしい。（勉強しました呼吸について、かなりね。(^_-)）

そんなことからして、「呼吸法の効果の一番は「若返り」！この一言に尽きる！何故なら、年齢を追うごとに体のすみずみまで行き渡る酸素の量が低下していくからね。　では、深く大きな呼吸と早く吸い早く吐く呼吸法とではどう違うのか？行ってみよぉー！！
　
深く大きな呼吸（ゆっくり吸いゆっくり吐く呼吸法）
　
呼吸をゆっくり深く行う事でリラックス効果が期待でき、心身の緊張を取り除き血流が改善される事により、酸素供給効率が上がり、心身の負担が減ります。心臓病・高血圧の方にも良いと思われます。さらに深い呼吸は、ガンの原因になるＤＮＡ損傷を修復する作用を強めるという報告がある。　
　
早く吸い早く吐く呼吸法　
　
全身に酸素を大量に供給出来るので体内の糖や脂肪を良く燃焼すると思われる。また、横隔膜の上下により運動量も多いので糖尿病の方にも良い！んだね。　
　
だかこそ、異なる呼吸法をコントロールしながら筋肉を強化し、全身の血行と新陳代謝のアップ、そして冷えや体力の向上を目指しましょう。

なんといってもさ、呼吸を意識した運動を実践する事は全身に活力を見出し、美しく若返らせるわけ。てなわけで、みんな〜〜呼吸を意識して運動しているかぁ〜！？でした。チャンチャン♪♪

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昨日はお昼にニューヨークから来た友人との食事でＮＹ市の肥満対策について真剣に議論したよ。特に学校の自販機！？について盛りあがったんだ。というのは、米ニューヨーク市は昨年の９月から、児童生徒の肥満防止策として、教育施設内に設置している自動販売機で、キャンデーやソーダ、スナック菓子の販売を禁じ。さらに、学校のカフェテリアで毎日提供する食事について脂肪や塩、砂糖を抑えて調理するようなルールを校内で実施したそうな。　
　
しかし、そんな肥満対策を行なっても、隠れて食べる生徒はいるだろうし、食べらないことへのストレス、反動で、プライベートにして、リバンウンド食い！？してしまう生徒が続出するよ。　
　
スナック菓子を食べることが同じ仲間との連鎖反応で、それが仲間同士のトレンドであり満足感を増大するのなら、それはそれでいいじゃない。人生、おいしいもん食べずして、なんの人生ぞっー！砂糖と脂肪、と塩がなければつまらんぞ、食生活はー。肥満になったら、それはそれで考えればいいじゃん。　
　
で、意気投合したアメリカ人と日本人であった。うん！。　
　
日頃から、食事指導している私にしてこんな結論でよいのだろうか？？と、コーヒショップで疑問に感じながらも明日の昼は、「とんかつ！」を食べる約束を交わした２人であった。　
　
とんかつ食べて、そしてハシゴで、おしるこ挑戦するかーとも約束したスッ。ちなみにアメリカ人は豆を甘くして（砂糖で）食す習慣がない、（最近は和菓子がヘルシーだってことで、それを食べるアメリカンも本土でいるそうだけどさ）甘いおしるこを堪能したことのない友人からしたら、おしるこを食べたら初めての豆の甘煮、しるもあまい、しかも小豆の甘さだっー。で、ビビル？だろうなーと、友人がこめかみに血管を浮かばせて、オーマイ・ガッ！！を連発する様子をメッチャ楽しみにしているバイセップスマンであった。　
　
で、話しを元に戻すけど、それにしても学校で食事規制だとさ？　
　
ふん！学校で、うまいもんださんかーい。世界はいつ滅びるかわららないんだぞー。
　
明日にでも北極の氷が溶け出して世界が滅びるかもしれないしね。
（ディ・アフター・トゥモーローじゃないけどさ。）　
　
てなワケで、肥満対策！いろいろあるワケですね。色々考えるわけねー。特に米国には肥満に悩むひとが多いというのは有名だけど、特にＮＹは肥満人口が高い！それで、市では学校のみならず市内のレストランに、メニューにある料理にはカロリーも表示しましょう、という『指導』をしたそうだ。カロリー表示を促しているだけで、州法に規定したものではないので、従わなくても違反などで取りしまわれることはないということ。で、今のところ、従うことにしたレストランはゼロ、だそうだ。（だろうね。）店のオーナーには、はなっから、高カロリーのものばかり提供しているってことを自覚していて、『そんな表示したら、客が来なくなる。』と言い。客の方も、『そんな数字見せられたら、食欲なくなっちゃう。』と。かなりの不評とのこと。

でもって、喫煙が原因での死亡率より、肥満要因での死亡率が数年後には上回るといわれているのがアメリカ社会の現状。(わかるよ、その現状。だって、あっちの「量」が日本のそれと比べて。。そう違いすぎるほどに多い。以前アメリカ在住の時は俺も太りました。食べすぎて！）

McDonaldもフレンチフライを食べ過ぎたのが原因で何らかの病気にかかったという男に訴えられたりと、（おいおいそりゃ自分の責任だろうが！と思わずにいられない状況ではあるが）たいへんなようだ。そこでFastfood業界もいろいろ試行錯誤し、McDonaldのスーパーサイズフレンチフライをなくしたり、この春に大人のための　Happy（健康）Set（どんなセットか気になるけど、これがサラダにボトルウォーターに、万歩計。だそうな。なんじゃそりゃ）を売り出したりと肥満対策に奮闘している昨今。（そんな健康に気をつけてる人が、McDonaldにこないだろうし、Mｃまできてサラダと水しか買わないような人はまずいないでしょう。ここ日本でもね。＆Fastfoodに行く人はたいてい簡単だからと、油っぽいものが食べたくていくんじゃないんですかー？？？と声を大にしたいところだけど。）

そんなワケで、みんなーどんな肥満対策しているのかナー。

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クラブ（運動施設）を退会したことがある方、クラブを変えたことがある方へ、前のクラブを退会した理由は何ですか ？との問いに退会者が応えたアンケートは次に通リなのね。てなワケで退会の理由はこんなんでましたー。！！

引っ越したため
結婚して引っ越ししたためやむをえず退会しました。
なかなか　時間がとれなく　行けなかった
時間に余裕がなくなったから
転居したため
高い （施設料金ね）
自己管理が出来ず、さぼりがちになったから。
しつこく話しかけてくる会員のせいで運動に集中できなかったから。

思ったほどの回数が通えない
設備が古くなってきたので
仕事の時間の都合
お金が高くて続かなくなったから。
仕事が忙しくて行けなくなった
クラブが閉鎖した
スタジオプログラムの不満足
主人の転勤で
興味のあるメニューが少なくて、行く気がしなくなったから。また、
坂の上にあるので、行くのが面倒くさくなったから。
生活リズムが不規則で続けられない

だんだんと設備やサービスが悪くなった。
値段が高い割になかなか時間がなくて行けない。混んでる・・・。
転勤のため仕方なく
妊娠して行けなくなった
仕事が忙しく断念した
会員を増やしてい行きたいという態度がなく、クラブにやる気が感じなかった。
面倒くさくなったから
前は法人クラブで今回個人会員になった為
会費
行けない日が続くと会費がもったいなくなって・・・
使いたい器具が使われている事も多く、常連に気押された
インストラクターがあまりよくなかった。
月会費とクラブへ行く回数が見合わなかったか
忙しくて 仕事が忙しくなってしまったため
内容がつまらない、時間がとれない
転居の為
仕事の関係で時間がとれなくなったため。
フリーウェイトエリアが狭く、混雑しているのに広げようとしないので

プールが人が多くてちゃんと泳げない
サウナなどが不潔
自宅-勤務先-フィットネスクラブとの距離がバラバラになり、通えなくなった。
クラブの閉鎖

費用が高く会員の質が悪くなった
通う時間が無い。
施設がせまかった
スタッフの対応・施設の内容・お客の質
転勤があったから。

プログラムの大幅改定と好きなインストラクターが辞めてしまったので。

そんなわけで、みなさんいろいろあるとおもうけどさ、友達のほとんどは、勤務が忙しいから行けないとか、会員同士のコミュニケーションの善し悪し、もあるみたいだ。「ストレス発散に来てるのに、ストレスたまる」と言う話も耳するけど。（そんな人は他力方眼にならずマイペースでやれ！以上(^_-)）いずれにしても、ただ漠然と運動に取り組むだけでなしに、しっかりとした信念を持って運動施設へ行きましょうね。って。ゲッ！なんと優等生的発言で閉めるかー。♪チャンチャン

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そもそも「元気」とはどういう心身の状態をいうのか、これを　厳密に定義することは意外にむずかしいことだよね。しかし　、誰しも元気の状態を実感として知ってると思う。　

例えば、よい睡眠がとれて、朝気持ちよく目が覚め、身体が　しゃきっとして全身に力がみなぎり、気持ちの上でもやるぞぉ　ーという意欲が沸き、不安や雑念もない、こういう状態を元気ということに、多くの人が賛同すると思うんだ。これは健康な人ならばごく自然にあらわれる状態。この元気の状態を演出する神経が脳の中に張り巡らされている「セロトニン神経なのだー。」バカポン”！だね、パパ！　
　
セロトニン神経は元気の神経といわれるほどに元気をつかさどる神経で。セロトニン神経は、脳のど真ん中に位置しており、睡眠中にはほとんど活動しないんだって。人間が目を覚まして活動に移るのと同時に、セロトニン神経も活動を開始し、そのリズムは一定で、速ければ元気になり、遅ければ元気がなくなるというような効果を持っている。（例えばうつ状態は、セロトニン神経の活動が弱いことにより　起こる。）　

で、さらに脳が元気になるには、つまりセロトニン神経を鍛えるには、リズム性活動が一番効果的であると言われている。リズム性活動の中で、我々人間に最も馴染み深いものは「呼吸」です。（ほら、私の得意分野だーやったー！１，２，３、だっー！！）　
　
昔から、知ってか知らずかで、座禅などにより呼吸のリズムを一定にする事で、心が鍛えられるのもそうしたメカニズムがあるからといわれている。（誰が言ったんじゃー。ってか。）ちなみに、最近の「キレる」子供達、子供たちが外で遊ぶ事がなく、家の中でファミコンなどのゲームに没頭する。なにかに没頭しているときは、自分では気づかないけど、でも、呼吸は短く、そして不定期的になっているもの。だからこそ呼吸を意識し、（深い呼吸を）、呼吸法を上手に続けると、脳の中にある「セロトニン神経」が鍛えられてくる。でもって、ますます元気になるだねーー。　

ちなみにさ、平常心なんだけど、心平常心というものは、何かを期待するでもなく、不安を抱くでもなく、かといって無気力なわけでもなく、何にでも即座に対応できる準備状態ということになるらしい。セロトニン神経は、車のアイドリングのように、体と心のその平常状態を作る役目を果たしているんだ。アイドリングが不安定だとすぐにエンストしてしまうように、平常状態がうまくつくれないと、鬱状態や自律神経失調症などに陥り易くなるんだね。すなわち、「元気」の状態をうまく演出できない。

でさ、呼吸法を続けると、脳の中にある「セロトニン神経」が鍛えられてくる。脳の様々な神経の中で、平常心を保つために重要な役割を果たすのがセロトニンという神経伝達物質を放出するこの神経。不安や恐怖のもとになる「ノルアドレナリン神経」の過剰な反応を抑える働きもあるんだって。

そんなことからして、心を平常心に保つ為のセロトニン呼吸法があるのでよかったら、実施してみてね。

セロトニン呼吸法。目は開けておく。半眼でもよい。姿勢は呼吸しやすい姿勢であれば、いすに座っていても座禅を組んでもよい。大切なのは、腹筋を使い、十分に息を吐ききるように呼吸すること。初心者は、12秒かけて息を吐き、8秒で息を吸う。このように、数を数えながら1分間に3回程度の呼吸のリズムをつかむようにするといいんだて。

でもって、俺もやってみたんだけど、確かにリラックスするわー。穏やかになるぜ。ぶったまげたな　モーモー！！♪もーいーくつ・ねぇーるーとぉーおー正月！！（おいおい！）

そんなわけで、日常において、又いつもの筋トレもしっかり呼吸のリズムも意識して、実施すれば、生活すれば、　さらに元気！？さらにパワーアップ！！になるつっーわけね。　

以上、セロトニンン神経を鍛えて元気10倍！の巻でした。　
みんなー呼吸意識しているかー。ってか。　

フッーフッーフッーーー・・ふふふっー。って、笑ってどないするねん！(^_^;)

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“だるくて疲れやすい”　“食にムラがありドカ食いすることが頻繁にある”　“ふだん体をあまり動かさない”　“良くカゼを引く”。このような症状を常に感じているあなたの体質改善に役立つ食べ物は［酢］、［ごま］、［野菜］、［海産物］、［大豆］で、それらの食材をバランス良く食べることが元気をつけるために効果があるんだ。

もちろん毎日の生活の中での積極的な運動はやせるためだけでなくて体調維持のためにも必要不可欠ということは言うまでもないね。ちなみにわざわざジムでトレーニングしなくても日常生活の中でこまめに動くことを心がけるだけでも、基礎代謝量を増やすべく効果は得られぜ。

たとえば、少しでも多く歩くことを心がけるなど、生活の範囲の中でできることをやって、活動量を増やすだけでも筋肉には刺激が加わるんだ。でもって、筋肉は心臓や骨格を動かしたり、体温を維持したりするのに多量のエネルギーを消費するからして、ちょこまか動く習慣になれば筋肉アップ＆基礎代謝増量で疲れにくい体作りと体重減量にめっちゃ役立んだね。これが。。。

てなわけで、「代謝と基礎代謝」について話しておきたいんだけど、人間の代謝は7割は基礎代謝、2割が運動代謝、1割が食事を取ることによって活性化する褐色脂肪細胞の代謝。だから、食事をキチンと取ること、適度に体を動かすこと、有酸素運動で脂肪を燃焼させたり、無理のない程度の筋トレで筋力をアップさせることを無理のない範囲で実践し、基礎代謝や安静時の代謝を高めることが一番効率よく痩せられるというわけよ。（基礎代謝を落とさないためリバウンドもしにくい）そんなことからして、基礎代謝を上げる方法も更新しておくか。ヒマですねー私も。。。爆笑(^_-)

■基礎代謝を上げる方法■

１，　体温を上げる
２，　筋肉をつける
３，　肺活量を増やす（心肺機能を高める）
４，　血行を良くする
５，　適度に体を動かす
６，　塩分を控えたりカリウムを取る
７，　マグネシウムを取る
８，　カフェインを取る（コーヒー、紅茶、緑茶など）
９，　カプサイシンを取る（唐辛子、キムチなど）
１０，青魚（ＥＰＡ、ＤＨＡ）を取る
１１，運動後に高たんぱく質食品を取る
１２，冬場の室温は20〜22度くらいに設定する（室温を高くしすぎると体が熱を作らす基礎代謝が低下する）
１３，気温の変化に対応できる体になる（夏場なら冷房の効いた部屋にずっといる、冬場なら暖房の効いた部屋にずっといるということは避け、窓を開け放して掃除をするなど、時には冷暖房を止めて外気温を感じる機会を多く作ること
１４，ストレッチなどを日課にして体を柔軟にする（筋肉が柔らかくなると血流が良くなり代謝が向上する）
１５，柑橘系の香りを嗅ぐ（特にグレープフルーツのエッセンシャルオイルなどがお薦め）→自律神経の働きを良くすることにより代謝が向上
１６，ローズマリー、フェンネルなどのハーブティーを飲む

有酸素運動などで直接脂肪を燃やさなくても普段の姿勢や歩き方を少し変えるだけで地道にコツコツ筋力をアップさせることが出来ますし、辛い運動をしなくてもストレッチ（筋肉を活性化させてやること）やアイソメトリックス（筋肉緊張ダイエットや7秒体操といわれるもの）を続ければ今まで眠っていた筋肉を呼び覚まし、今までよりも安静時の基礎代謝量をアップさせることに充分可能になるはず。

つまり、基礎代謝の向上には筋肉を鍛える、筋肉を呼び覚ましておく、という方法が一番ベストな方法でこれをするだけで体温が上がり、血流も良くなります。心肺機能を高めるにはウォーキングなどの有酸素運動は効果的ですし、1日何回か意識して深呼吸をするだけでも効果があります。

また普段の姿勢が猫背で下腹部を付きだしていると肺活量も少なくなり腹筋も使わずドンドンお腹に脂肪を蓄えやすくなると思うのですが、正しい姿勢で下腹部を引いた姿勢でいるだけでも、肺活量を増やし、自然に腹筋を鍛える事にもつながりますし、歌を歌うときに腹式呼吸をしたり、両腕を上に上げながら深呼吸することも効果的です。口を塞いでほっぺを膨らませながら息を思い切り吐くという動作も心肺機能を高められます。

おっ！マジメな更新だね。マジメが基礎！生活も、身体も基礎！これだね。って何が何だかわけがわかりましぇーん。

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基礎代謝量とはその人が生きていく上で最低限必要なカロリー量を言うんだね。
基礎代謝量以下のダイエットは大変に危険。だから、電卓をご用意の上、御自分の基礎代謝量を計算してみて。
　　　　　
女性の方　665＋（9.6Ｘ体重Ｋｇ）＋（1.7Ｘ身長Ｃｍ）−（7.0Ｘ年齢）
男性の方　66＋（13.7Ｘ体重Ｋｇ）＋（5.0Ｘ身長Ｃｍ）−（6.8Ｘ年齢）

(例)身長160ｃｍ、体重50Ｋｇ、32才、アンナさんの場合（仮に、うめまやアンナさんとします、笑）
665＋（9.6Ｘ50）＋（1.7Ｘ160）−（7Ｘ32）＝665＋480＋272−224＝1193
アンナさんの基礎代謝量は1193kcalとなります。1193kcalは活動しなくて必要なカロリー量ですので（寝ているだけでも必要な量）、活動時にはそれ以上のカロリー量が必要となります。アンナさんの体重維持に必要なカロリー量は1193kcal÷0.6＝1988Kcal　となります。アンナさんは１日に1988kcalを取っていれば肥りも痩せもしません。アンナさんが痩せる為には１日のカロリーを1988kcal以下に、1193kcal以上にする必要があります。

又、基礎代謝量は体温が下がると下がります。無理なダイエットをすると体温が下がり基礎代謝量も下がるので１日に取るカロリー量も減らさなければなりません。（悪循環になります。）有酸素運動をすると体温が上がり基礎代謝量も上がる為に、摂取カロリーがそのままであれば痩せてきます。ぜひ御自分の基礎代謝量を計算して覚えておいてください。

最後に、基礎代謝低下の原因は、「筋肉の衰え」と「心肺機能の低下」といわれています。筋肉量が増えれば基礎代謝も増えますが、筋肉量が減れば基礎代謝は減ります。っうーことで、肉体改造したかったら、筋トレ！！基礎代謝アップ！！ですなー当然。みんなー筋トレ！しろよー。

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朝ご飯を食べれば効率良くやせられる・・・・・。聞き捨てならない情報がアメリカから飛び込んできた！ある実験の結果、１日の摂取カロリーは同じでも、朝食を欠かさないグループは、朝食抜きのグループに比べてダイエットの成功率も減量率も上だったらしい。でも、なぜ朝食なのか？その理由はつまみ食い予防になるからなんだって。(^_-)

「私たちが目覚めるのは午前６時から８時の間。この時間帯は栄養価の高い、腹持ちのいい食品を体が自然に欲しがるんですよ。」って、メリーランド大学のピーク教授（誰？）は説明している。(俺はそうでもないけどね）で、さらに「この時間帯のに
たっぷり食べておくのがやせるためにはベストタイミングでしょう」その逆に、朝食を抜くと遅い時間帯に小腹が減る。でもって、朝と違って栄養のあるものには目が向かない。でもって、ジャンクフードに手が出る。でもって、胃がもたれて次の朝は食欲が出ないという（アッ!俺ダッ〜)悪循環に陥ってしまうんですね。これを断ち切るには、炭水化物、たんぱく質、少々の脂質を含む朝
食を９時前に摂るのが理想的。バターを薄く塗ったトースト＆ヨーグルトだけでも間食防止に役立つとか。お試しあれ(^_-)（ゲッ！書いてみたらたいしたことないアドバイスじゃのぉ〜）ピーク教授ごめん！(^^ゞってか！とにもかくにもさ、朝ご飯をちゃんと食べると体が熱を発してDIT（食事誘導性熱生産生）が向上して、消費エネルギーを高めてくれるんだね。

というわけで、朝ご飯忙しいし、お腹も空いていないので食べないという人が結構多いんじゃないの？ダイエットしている人なんかは、一食抜いた分を夕食にまわすなんて事があるかもしれない。食欲がないのに無理に食べる必要はないけど、なぜ食欲がないのかが問題になるワケ。朝食だけでなく昼食も夕食も食欲がなければ太らん。ところが、食欲がないのは、たいがいの人は朝だろ？

朝は自律神経の働きが活発になり、脂肪をためこもうという働きよりも、これから１日の活動のために脂肪を燃やそうという働きの方が強くなる。このために朝はそれほど体が食べ物を要求しませんし、食べたものもエネルギーとして使われ脂肪として蓄積されることもありません。だからといつて朝食をとらないと、そのつけが夕食に廻ってくる訳です。朝食をとらない人はどうしても夜に食べる量が多くなってしまいます。夕食を食べた後にも、寝る前に夜食やスナック菓子を食べたりして朝食分をきっちり補ってしまう。夜に食べ過ぎているわけですから当然、翌朝は食欲がない。まさに悪循環になってしまうわけだ。

で、朝食をとらないと、夕食から翌日の昼食までに人によっては15時間以上エネルギ−補給ができない訳ですから、体は一時的な飢餓状態になり、その後の食事でリバウンド気味になりがちです。この習慣が続くと、あなたの体は脂肪製造工場になってしまう。おっ！脂肪製造向上！でもいいぞっー。座布団1枚〜〜〜！！(^_-)

夕食の後は寝るだけです、脳も筋肉も使いません。たんぱく質と少量の糖質ミネラルを補給するだけで十分です。高たんぱく低カロリーの少量の食事を心がければ、翌朝は心地よい空腹感で目覚める事ができ、そして朝食が楽しみになれば、あなたのダイエットは成功したも同然？と思うんだけど。（そりゃちょっと違う？かな！）

どんなものかねー。じゃなかった、みなさ〜〜ん！元気に朝ご飯していますかーっ。チャンと食べてマッスルかー。では私の本日の朝ご飯（いつものこのパターンが多い）はこれでしたー。

朝
トースト　（２分の１）ジャム付き
オールブラウン・シリアル40グラム（低脂肪牛乳）
ツナ缶１個。
ブロッコリー少々（バナナ3分の１
コーヒー１杯
（朝はいつもこのメニュー。ダッー。サプリメントは野菜と海藻の錠剤乳酸菌の粉末。ですー。）

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ダイエットというと、食事制限や、ジョッキング、水泳などの有酸素運動のほうが効果的だと思っている人が多いようです。確かに減量をすれば、一時的に体重は減るでしょう。しかし、この方法では、体脂肪は思ったほど減りません。それどころか、体にとって大切な筋肉や骨の量まで減らすことになってしまいます。そして無理な減量によるダイエットを何度も繰り返すと、閉経後骨粗鬆症になりやすくなってしまいます。

リバウンドすることなく理想の体型を維持する。そして生活習慣病になりにくい身体やケガの防止の為には、筋トレでカラダを動かし筋肉を刺激を強化し、基礎代謝を増やして、脂肪が燃えやすい体になる事です。（※基礎代謝：体温を維持するために細胞が消費するエネルギーの量）筋肉は、エネルギーを大量に使うので筋肉が鍛えられれば、少しの運動でも脂肪がたくさん燃えて、痩せやすい体になるというわけです。筋肉量を増やせば寝ている間もより多くの脂肪を燃やすことができます。

又寝たきりになる原因として、リュウマチ、関節炎、神経痛、脳卒中老衰、骨折、心臓病などがあげられますが、これらは,筋肉をしっかり作っておけば防止出来る可能性があり、骨と血管をふくめたカラダ作りをきちんと実行していくことが、その対策になります。

☆筋トレ運動をしすぎるとボディビルダーみたいに、ムキムキにならないか？と疑問に感じる方もいらっしゃるでしょうけど。筋トレ運動では、よほどの負荷や方法などで鍛錬しない限りムキムキになりませんし、女性の場合も女性ホルモンの影響もありムキムキにはなりにくいので安心して鍛えられます！

筋トレのGOOD！なところ

１　筋肉を鍛える！

○　筋肉は脂肪を燃焼させる最大の組織。筋肉を増やせば基礎代謝を高めて睡眠中にもエネルギーの消費の大きいカラダをが作られます。つまり食べても太りにくくします。体の各部が引き締められるので続けていればリバウンドはしません。体脂肪が落ちるのでかくれ肥満の方にオススメ。

２　骨粗しょう症を防ぐ！

○　骨の密度を決めるのはたんぱく質のコラーゲン。これは筋肉づくりの運動で多く作られます。つまり、ダンベル体操は骨粗しょう症を防ぐ効果があります。

３　貧血を防ぐ！

○　ダンベルのような筋肉づくり運動をするとヘモクロビンの合成が促進されるので貧血を防止することができます。

４　肩や首の痛みを和らげる！

○慢性的なコリや痛みがおこる原因は筋肉の血管が縮こまり、血流がうまく流れないことにあります。そこで、ダンベル体操を実行して、筋肉を動かし、血流を回復させると血液の循環を回復し、発痛物質を流して首と肩の痛みを和らげる効果があります。

５　冷え性の解消が狙える！

○冷え性は抹消血管の血液循環が悪くなることで起きます。ダンベル体操で手足の筋肉をしっかり動かし、温めるエクササイズをしっかりやると、冷え性解消とシェイプアップの両方の効果が狙えます。

筋トレで激やせは狙えないけれど、引き締まった体はつくられます。痩せるだけでなく、体が鍛えられ健康に良い筋トレ。短時間で筋肉を鍛えるにはとても効果的な筋トレ。

健康に筋トレが有効であるという認識が強まっている昨今ですが・・しかし、ちゃんと正しいやり方をしているのかわからないのが筋トレ！です。正しいやり方でないと関節を痛めてしまう場合もありますからね。

「高齢になると、筋力や反射神経の衰えにより、ちょっとした衝動でも転倒しやすくなってしまいます。その為、骨折に至るケースが多発します。また、脳卒中に罹る率も上がり、後遺症で思うように身体を動かせなくなる人が増えてしまいます。高齢者の歩行能力は、正常歩行→杖歩行→車椅子歩行→寝たきり歩行の４段階の順で衰退するといわれています。さまざまな障害によって正常に歩けなくなることは、寝たきりの第一歩を意味していると言っても過言じゃありません。今後の超高齢社会においては、いかに高齢者の医療費を削減するかが大きな課題となると思います。そのためには、まず寝たきりにならない、正常歩行でいられる身
体を筋力トレーニングでつくることが大切だと思っております。そして生涯を通して自立した生活を送り、ある日コロッと死を迎える。こうした現実が多くの人にとって望ましくも、幸せなことなのかもしれません。

リハビリのための筋力トレーニング、競技レベルアップのための筋力トレーニング！ダイエットのための筋力トレーニング！成人病予防のための筋トレ！そして中年の、また高齢者の皆様、第二の青春！目指しての筋トレに、みなさんも持ち前のバイタリティーと気力でトライしてください。

人生！なんといっても体力勝負！なんといっても筋トレ！！だぜー。オーイエッー♪

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■基礎代謝を上げる座り方■

テレビを見ている時、食事をしている時、本や雑誌、新聞などを読む時、洗濯物をたたむ時、パソコンをしている時、仕事中、など意外に座っている時間というのは長いもの。 )この座っている時間も体の深層筋（インナーマッスル）を鍛える＆使う座り方を心がければ、普段あまり使わない筋肉を使ったり、肺活量を増やし基礎代謝量を上げることが期待できます。

〜座り方のポイント〜

☆座るときは背もたれに持たれずに座る

☆座面が前に傾いているバランスチェアやバランスマットを使用したり、バスタオルを筒状に丸めたものをお尻の後のあたりに敷いて、お尻が前方向に傾くように座る（お尻の後側を上げることで自然に背筋が伸び普段使わない深層筋を鍛える＆使うことができる・姿勢が正されることで肺が開き肺活量が増える）

■基礎代謝を上げる歩き方

買い物、お散歩、通勤通学、と歩く機会があればそれを最大限に活用して上手に歩いて、有酸素運動＆普段使わない筋肉を有効に使って基礎代謝量の向上を目指しましょう。何も考えずダラダラ歩いているだけでは、せっかくの痩せるチャンスをみすみす逃しているいるようなものだぜ。

・足を引きずって歩く癖があり、靴のかかとが異常に減る人
・歩くときに膝が曲がっていて一度も膝を伸ばすことなく歩く人
・トボトボ歩き・ダラダラ歩き・ヒョコヒョコ歩き、体を左右に揺らしながら歩く人は要注意！
このままでは歩き方がおかしいせいで、Ｏ脚になったり、骨盤が開いたり、太ももが太くなったり、ふくらはぎがふとくなったり、足がむくみやすくなるなどの弊害が出ることも考えられます。

〜正しい歩き方のポイント〜

☆背筋を伸ばして（決して背中を反らすのではなく、下腹部を引いて真上から頭をひもで　吊されているような姿勢をキープする）お尻を閉めて立つ。
☆目線は遠くに、腰から歩くような感じで一歩足を踏み出した時、足と地面がキレイな三　　角形になるように一歩一歩キチンと膝を伸ばして歩く。
☆膝をキチンと伸ばして歩くことで普段使われない内太ももの筋肉・ふくらはぎの筋肉・お尻の筋肉が有効に使われ、下半身が引き締まる他に基礎代謝も上がる。

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成長ホルモンの働き

成長ホルモンは脳の視床下部で作られ、血液にのって全身に運ばれる。このホルモンはその名の通り、体の成長を促す役割をしているんだね。具体的には、骨を伸ばし、筋肉を作り、また体内の様々な化学反応を促進するんだ。

で、筋肉は運動することによって、様々な程度に傷害を受ける。筋肉線維が目に見えないレベルでブチブチと切れてしまい、筋肉痛の原因となってしまいます。成長ホルモンはこの切れた筋肉線維の修復を促進します。つまりアクチンやミオシンなどの筋肉タンパク質の合成を促しているんだね。（えっ？むずかしい。いいのいいの読み流せば。。爆笑）で筋力アップのトレーニングを続けることを想定すると、この時、筋肉が壊れ、それを修復するという生体反応が毎日繰り返されているこ とになります。この破壊と修復を繰り返すことによって、筋 組織は増大していきます。（えっ？何が何だかわからない？いいのいいの俺もわからないんだから？？って、そりゃないしょー。続、爆笑）そこで、成長ホルモンの分泌 「成長ホルモン」は絶えず分泌されているわけではなく、分泌されるタイミングというものがある。「運動後と睡眠中」がそれのグット・タイミングな時間帯なのだ。

運動により筋肉が壊れると、それを修復しようと成長ホルモンが分泌される。この時の運動は、15分程度のウェイトトレーニングで
十分。（あんたは（誰？）もっともっとやれよー！！重要なことは、運動後、体を休息状態にすることにある。成長ホルモンの分泌は約３時間ほどあるらしので、その間、体を休息状態に保つことが求めらる。（まっ、運動直後に休息など俺はしたことないけどね。理論上はそうなっているのさ。）スポーツ選手の合宿で昼寝の時間が確保されている理由はここにあるんだって。

又運動をしなくても、夜間の睡眠中に成長ホルモンは分泌されるんだ。睡眠に入って３０分程度で、ノンレム睡眠（深い睡眠）に入るけど、その時、成長ホルモン分泌量は最大となり、ここからの３時間ほどが、一日のうちで最も筋肉が作られて いる時間といえます。

ここが大事！睡眠後３０分で筋肉が作られる！！

運動中でなくて。睡眠３０分後に。。（えっ！しつこい！ コリャ失敬(^_^;)）てなわけでだ、成長ホルモンは我々の意志で自由に分泌できるものではないんだけどさ、分泌する状況にセットすることはできるわけで、その方法が睡眠であるわけよ。

「寝る子は育つ」という言葉は、その意味で生物学的に理にかなった言葉つぅーわけよ。 納得である、ある、大辞典！でもって、筋肉作りを考えたとき、タンパク質やアミノ酸を食欲にまかせて食べるよりは、成長ホルモンの分泌のタイミングを考えて食べた方が効果が高いんだわさー。前述のことを踏まえると、夕食 に肉類をたっぷり食べるか、寝る前に吸収のよいプロテインやアミノ酸などのスポーツ食品、または牛乳などを摂ってから寝るというパターンが筋肉の発達にはお得！？っうーわけ。寝る前にはプロテイン！しかもホエイ・プロテイン！一気飲みして。。。成長するわけよー身も心も！！

だからこそ、今日もプロテイン一気飲みして。。。おやすみなさーい。ってかー。では。

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私、美肌効果を狙ってこのオイル使用しているんですけどオススメなので是非使ってみて下さい。２週間前ジムのロッカー前で突然俺の生徒のYちゃんが声をかけて来た。

あぁ〜〜ン？なんで俺が美肌効果なの？いつもゲゲゲの鬼太郎の心配ばかりしている「砂かけババア」のように俺、顔中肌荒れじゃないししかも、連日プロテイン摂取三昧な日々（！？）を過ごしている私であるからそのたんぱく質効果にして肌のくすみやガサガサとは無縁な俺になぜ？(？？？マークが頭ん中を回転木馬のようにぐるぐると駆巡る。）

で、そんな私の困惑した表情を素早く察した彼女はすかさず声を大にしてほら、最近は「お風呂にゆっくりと浸かって本を読むのが俺のリラクセーションなんだ！」ってこの前話していたでしょ！と彼女。

あぁ〜〜。そうそう、そうなんだよ〜〜。ハハハァーと俺。（はからずも物覚えの貧弱さを暴露してしまった。チッ。弱みを見せちまったぜヾ(^^; なんでやねん！）

で、このオイルね、使用用途としてバスタブに入れたり、ボディマッサージに使ったりすると、オイルから発散する香りのアロマが五感を刺激してストレス解消のリラクセーションに役立つんですよ。と目を丸くしつつも効果てき面とばかりにその効用を鼻の穴を全開に広げ解説するYちゃんだったが、“そ、そーなのか！”と驚くほどに俺の耳をピクリとそば立てた興味本位なダメ押し用途が“脳の中枢神経を刺激して、集中力や記憶力アップに効果がある”　という画期的さ！は自分の運動能力向上はもちろん、パフォーマンスのことばかり考えているせいか、毎度おおボケ”＆ど忘れ症候群”な俺へのメッリト大ではないか。（やったね）というワケで。。。。

このジャスミンの香りで記憶力アップするんだ。（^ゝ^）その効果に期待しつつ２週間、Yちゃんから頂いたアロマオイルを使ってみたんだけど・・・・・・。

「あのスマップの（！？）、どっちの料理ショーに出演している『タレント』・・・・　なに“つよし”だっけ。げげっ、効果がないぞ・・・・・・・。世間よ、どうぞ笑ってくれたまえ。ガハハ（←苦しい笑い）てゆうか、男なんざぁープロテイン飲んでりゃそれで十分なんじゃー(意味不明)
　
ちなみに物忘れは、ボケじゃない。(安心である）脳の後半に、いろんな計算が分かるとか、何を知っていて、何を 覚えているかを司る認識脳があってそこの働きがかなり落ちていても、痴呆にはならないんだって。
　
前頭前野が生きていれば、人間としての人格は残っている。つまり、認識脳の計算や記憶にすぐれ、頭がよくても、ボケは起こるということ。やっぱり、音楽とかダンスとかスポーツとか右脳を刺激しないと、人間ダメよー（その点おれは大丈夫だなーノリノリマッスル？だからね。オーイエッー(^_-)♪♪

ところでアロマテラピーって、まだ流行しているのか？ま、輸入雑貨店なんかを覗くとお香だのアロマキャンドルだのがいまだに陳列されているからまだ人気はあるのかな。ちなみに、古代エジプト女王クレオパトラが香料や香油をお風呂に入れ、美肌効果を満喫していたと言う話を以前「世界・ふしぎ発見」で聞いたことがあるので、春寒の候。ガサガサ肌に悩んでいる諸君(誰？）はその修復とリラクセーション目的でアロマオイルなど試してみまっしょい。

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気温の変動が著しい昨今、夕方になると足がこれまで以上に「むくむ」という方は多いと思う。立ち仕事、座りっぱなしの仕事の方は特に感じること　でしょう。気温の変動によりむくみにして、一番出やすいのは足のむくみ。むくみは蓄積すると取れにくくなって、本来の足の太さよりも太くなってしまうんだねこれが。ちなみに、むくみの原因は様々だけど、普段の生活の乱れの要因は大きいようだね。　
　
水分・アルコールの摂り過ぎ お酒を飲み過ぎたり、寝る前に水をたくさん飲んだりすると、体内の水分が一時的に過剰になり、尿として排泄しきれずに、余分な水分が血管の外にたまってむくみを起こします。立ち仕事 長時間の立ち仕事をしている人は、足がむくみやすいとよくいわれます。これは、重力のため、体液が下の方にたまって水分の分布が悪くなるから。 ストレス 寝不足など不規則な生活でストレスがたまると、自律神経の働きが崩れて体内の水分バランスも崩れてむくみが起こりやすくなる。眠りには、自律神経の働きを整える働きがあるからさ、この頃寝不足が続いている、つい夜ふかしをしてしまう！という人は要注意だぜ！ぐっすり眠ることは、交感神経と副交換神経のバランスを整えて、むくみを解消するための重要なポイントとなるちゅうわけ。　
　
で睡眠である。　
夜の休息時は、副交感神経を活発に働かせることで自律神経のバランスを整えることができる。ぐっすり眠るためには、部屋を暗くするなど、寝室の環境づくりが大切なんだ。毎日たっぷり寝ているはずなのに、目覚めがスッキリしないという人は寝る時間帯に問題があるといえます。夜中の1〜3時は、水分代謝に関わる内臓の働きが活発になる時間帯。夜の1時までに眠れば、むくみをスッキリ解消できるでしょう。であるからしてむくみの過剰な方は、夜の1時までには寝よう！俺も寝ているよ。AM1時までにはね。　
　
&15の項目の「むくみ」の原因。あなたはいくつ当てはまるのかな？体質でむくみやすい人と、そうでない人がいるようですが、当てはまる項目が多いほど「むくみ」やすいといえるでしょう。当てはまる項目が多い人は、普段の生活を少し見直して、ケアーするようにしようぜ。

同じ姿勢で長い間過ごすことが多い
ストレスを感じる事が多い
長い時間立っていることが多い
いつもヒールの靴をはいている
きつい下着で体型をカバーしている
毎日１２時過ぎまで起きている
あまり運動はしない冬でも比較的薄着で過ごす
強めの冷房の中で冷えやすい
飛行機や新幹線に乗ることが多い
冷たい飲み物や食べ物が好き
塩分のおおい食べ物が好き
甘い物や脂っこいものが好き
お酒はビールが好き
お風呂は熱いお湯が好き

ちなみに俺は、同じ姿勢、長い時間立っている甘いものが好き、の３項目に該当。これじゃーむくまないか？？優等生か？じゃーまたー。

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「たの（楽）しまなければ長続きしない、でもらく（楽）しては勝てない」。素晴らしい個性的な花や肉体改造を咲かせるためには、丈夫なしっかりとした根っこが必要だよね。で、そのためには、あたらしいドアをノックしながら無限の可能性にチャレンジし、充実した運動・ライフに取り組むことが各人の理想に近づく早道だと思うわけよ。てなことでトレーニングの方法、テックニック！いろいろ！

（１）最高１０回反復法（10RM System）
　
各セットとも１０ＲＭで実施する方法。運動量が多く筋量を増やすため、シーズンオフのトレーニングに適しています。
　
（２）ピラミッド法（Pyramid System）
　
セット毎に重量を増加していく方法と、逆に減らしていく方法があり、さらにこれを同時に行ってセット毎に重量を漸増して１ＲＭに近づいたら、次にセット毎に重量を漸減していく方法があります。特に大筋群について強力な筋力を必要とする場合、この方法は有効です。

（３） 交互反復法（Super Set System）
　
２種目の運動を選んでこれを１スーパーセットとして行う方法です。
２種目を組み合わせる方法としては、次のようなものがあります。
　
・拮抗運動または拮抗筋を選ぶ方法 例　→　スタンディングスローカールとフレンチプレススタンディング
・同一筋群を選ぶことのできる異なった運動種目を選ぶ方法 例　→　バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレス
・強い運動と弱い運動を組み合わせる方法 例　→　スクワットと軽いダンベルでのストレートアームラテラルレイズ
　
なお、３種目合わせる方法（Tri Set System）４種目合わせる方法（Giant SetSystem）もありますが、ともに強度の高い、より筋持久力に向くトレーニングになり、このように連続して休息なく実施する方法をノンストップトレーニング法（Non Stop Training System）といいます。

（４）マルティ・パウンディジ法とフォースト・レペティションズ法
（Multi poundage System and Forced Repetitions System）

基本的には１セットの運動中に補助者によって漸次重量を軽減してもらって実施する方法です。
　
マルティ・パウンディジ法 反復が困難になったら、補助者によってプレートを取り除き重量を減らしてもらって続行する方法フォースト・レペティション法反復が困難になったら、補助者が軽くバーベルを引き上げて強制的に行う方法
　
（５）パーシャル・レインジ法（Partial Range Method）
　
１回の反復は一般に全関節可動範囲の運動、いわゆる、フル・レインジ・ムーブメントで行われますが、関節角度、つまり筋肉の長さや重力の関係で動作中筋力が変化するため、ある部分の関節可動範囲を取り出して適度な負荷重量をかけて運動する方法です。例えば、ハーフスクワットなどはこの類になります。

（６）分割法（Spiit Routine）
　
トレーニングが慣れるにつれて実施したい運動種目および運動量が増えるため、１日で実施するのは困難になってきます。そこで、運動種目や運動強度、体のトレーニング部位を日によって分けて実施する方法です。

（７）プレイグゾースチョン法（Preexhaustion System）
　
この方法は、基本的には�Bのスーパーセット法の応用で、２種目の組み合わせ方にさらに工夫を加えています。２種目のうち最初に行う種目で大筋群をトレーニングし、協同筋として働く小筋群などを疲労させないようにして、次の種目でこれら筋群を同時に使うようにするわけです。例えば、ベンチ・プレスを行うときには、大胸筋と同時に三角筋や上腕三頭筋を使いますが、これらの筋は大胸筋よりも弱いので先に疲労してしまい。肝心な大胸筋への強い負荷がかけられなくなってしまいます。そこで、最初に大胸筋のみを使うダンベル・ベント・アーム・ラテラル・レイズ・ライングを行ってからベンチ・プレスを行います。

（８）レスト・ポーズ・トレーニング（Rest Pause Training）
　
筋力アップのためには、できるだけ高重量を使用する必要があります。しかし、高重量のトレーニングは回数が多くはできないので、トレーニング量が不足し、筋肥大を同時に求めるのには不十分です。そこで、集中性と筋肥大を同時に狙うのがこの方法です。これは、�Cのマルティ・パウンディジ法の応用ですが、１〜３ＲＭの重量で始め、継続不可能となったら休息（１５〜２０秒）を入れ、この間にすばやく重量を減らして１〜２回実施します。この要領で６〜１０回反復しますが、介助者がいれば、よりやりやすくなります。この方法は非常に強度が高いので１つの運動種目については１セットのみ、週に１回〜２回程度で十分。どう？勉強になった？？

牛肉であろうが、魚であろうが、サプリメントであろうが、消化、吸収され身体の構成要素になる時点での違いはありません。口に入る時の形状がなんであれ「アミノ酸はアミノ酸」なわけです。しかし、筋肉作りのために必要なたんぱく質の一日の所要量は体重１キロあたり２グラムと言われているだけに、これだけの量のたんぱく質を全ての食事から摂るのは、栄養士などが厳しく管理していない限り至難の技、そこでプロテイン・サプリメントの出番となるわけです。

★プロテインには大豆１００％のものと牛乳を主原料としたホエイプロテインがありますが、ホエイプロテインはアミノ酸の組織が他のプロテインより優れているばかりではなく、消化吸収の効率も優れていたり、免疫能力も高める働きもあるので、胃腸の弱い人
や消化酵素の分泌量の低下している高齢の人達にもメッチャおすすめです。

一方、大豆プロテインはホエイと比べて消化吸収が劣るものの、イソフラボンという緑茶のカテキンと同じく高酸化性を持ち、成人
病をはじめ骨粗しょう症、更年期障害などの抑制効果があったり、甲状腺ホルモンを活性化し再び代謝率を上げるので、ベジタリア
ンの方々のみならず健康管理に気を配る人やダイエットに取り組んでいる方々にはオススメのサプリメントだと言える。現在はホエイ・プロテインが大ブレークしているけど、他にも種類は豊富なので、各人のレベルや目的にあったプロテインを選びましょう。

というわけで、、炭水化物や脂肪は体に蓄えて、必要なときに利用することができるんだけどタンパク質は細胞内にアミノ酸として貯蔵される以外は身体に蓄えておくことはできないので一日を通して数時間ごとに補給するのがおりこうさん！なんですね。

で、食事よりも吸収の早いプロテインパウダーを摂るべくグッド・タイミング！な時間帯なんだけど・・・・。

◇まず、 『運動直後！』
☆激しい運動の直後は、身体が栄養素を取り入れやすい状況にあり、このときにプロテインを摂ると、摂らない時よりもたんぱくの
合成が促進されるんだ。特に炭水化物を含むドリンクとプロテインを混ぜてトレーニング直後に飲むと筋肉の成長を促す酸素の活性化が高くなる（筋肉がつきやすくなる）ので、この時間滞（プロテイン・ウィンドウと呼ばれている）は筋肉を発達させるためのプロテイン摂取の時間帯としては最も最適な時間帯なんだね。（私は運動直後に炭水化物と高タンパク質の配合してあるMRPを必ず飲んでいる。）

◇次に 『朝起きてすぐ！』
☆寝ている間など何も食べない時間が長ければ長いほど体のたんぱく質が分解される傾向にあるので一日で一番血圧が低くエネルギーとなるべくたんぱく質が身体に不足状態の朝にタンパク質をしっかり摂ると体の代謝ステップも、もうワンランクへと上昇志向！＆さらにパワーアップ！！するんだ。（やったね。）

◇最後に 『夜寝る１時間くらい前！』
たんぱく質の合成を促す働きのある成長ホルモンの分泌って睡眠がスタートしてから３０分〜１時間後に促すらしい。だからその成長ホルモンの食材となるタンパク質を就寝する一時間前に摂取することは筋肉作りにはめっちゃ大事なんだ。

◎それから、筋肉を付ける目的でプロテインを大量に摂っている人は、たまに数日間タンパク質の摂取量を減らし排泄される窒素の量を減らす工夫で内臓の負担を和らげ各器官への障害の危険性も減らすことができます。

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■さらなるマッスル！を目指すなら三大栄養素、すなわちたんぱく質、炭水化物、および脂肪をバランス良く摂取することが大切だ。（一日の食事内容が６０％の炭水化物３０％のたんぱく質、１０％の脂肪での構成が理想的だぜ。）又健康で栄養のよい人は毎日体重１キロあたり５グラムのたんぱく質が入れ替わっている（つまり体重が５０キログラムの人ならたんぱく質２０グラムの異化と同化が一日であるということになる。）それだけに毎度スポーツをやるフィットネス人にとってはさらなるパワーアップとマッスルアップの為にもしっかりとたんぱく質を摂ることをおすすめする。

☆筋量アップにはどのくらいのたんぱく質を摂ればいいの？

「筋肉作りの為には体重１キロあたり２グラムのたんぱく質が必要だと言われているんだ。(もちろん、この数値は一般的な数値で、筋肉増量のためのたんぱく摂取量は各人の肉体や取り組んでいる運動強度などによって個人差があるので、最低限のたんぱく必要量に関しては一言で言い表すことは出来ない。)ちなみに俺はトレーニングがオンの日は体重１キロ当たり３グラムのたんぱく質を摂取し、オフの日は普段のタンパク過剰摂取からの肝臓や腎臓の負担を軽減させるために体重１キロ当たり２グラムのタンパク摂取にとどめている。」

☆１食当たりどのくらいのたんぱく質を摂ればいいの？

一食当たり５０グラムのたんぱく質が身体の処理能力の限度に近いんだ。だからそれ以上のたんぱく質を一回の食事で摂取する習慣をつけると腎臓に障害をもたらす危険性も高くなるし、一度に大量のたんぱく質を摂取して肝臓に負担をかけ過ぎると摂取したアミノ酸を肝臓は使いものにならなくするので筋肉増量のみならず、健康維持のためにも１食当たり５０グラム以上のたんぱく質を摂る習慣はつけないことをおすすめする。（普段からたんぱく質を多く摂っている人で尿の臭いがきつくなったり、色の濃い尿が続くようなら病院で検査を受けることをすすめるぜ。）

☆どんなたんぱく食品を摂ればいいの？

「たんぱく質はw)できるだけ良質の高いたんぱく質の高いもの、例えば、脂質の少ない牛肉、豚肉、皮なしチキン、魚、卵白、低脂肪牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズから摂るのがおすすめ。」

☆動物性のたんぱく質がベスト？

(o^-^o）
「何を隠そう（！？）植物性のたんぱく質にして、異種のたんぱく質を組み合わせて摂ることでたんぱく質の補足効果が生じるとい言われている。だから、肉が食べれないベジタリアンにして、異なる種類の植物性たんぱく質食品を摂れば、たんぱく質という点では適切な栄養状態が達成することが可能なんだ。しかし、動物性のたんぱく質に比べて植物性のたんぱく質のプロテン・スコアは劣るので、できれば動物性のたんぱく質を優先して摂取した方がいいだろう。ただし、大豆たんぱく質は筋肉の増強やストレスの軽減、そして免疫システムの維持などを促進するアミノ酸のアルギニンを多く含む特徴もあるし、イソフラボンという緑茶のカテキンと同じ高酸化性を持ち、成人病をはじめ、骨粗しょう症、更年期障害の抑制効果もあるので、畑の大豆といわれる豆腐や納豆もすすんで食べよう！」（鉄分の多い全粒殻物、強化殻物、亜鉛の多いナッツ類もよろしく摂取だぜ。）

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ストレス社会の現在だけど、俺の友人のKが最近仕事で気苦労が多くて太ったって今日意気消沈していたけど、一般的にはストレスがたまるとやせる！と思いがちだけど、これが太るんですね〜。

今これを読んでいる皆の衆！思い悩むあまり食欲が。減ってこれで痩せられる！と思ったら大間違いどっせ〜なぜって、極度の緊張や不安があると副交換神経の作用が低下して血行が悪くなり胃腸の働きも鈍るんだ。すると代謝が悪くなって体の中の老廃物が排出されにくくなり、食べなくても脂肪をためこむことになってしまうからさ〜たいへんだっ〜！特にリバンド経験者の皆さんってそのような状況でさらに太ってしまうんですね。それではあるある大辞典、開いてみましょう〜！？ってか。

ストレスがたまると、人間は本能的に快楽を求める。で、突然だけど、俺にとっての快楽は踊りのほか、洋服や好きなグッズを買うこと！？今日は新しいシューズを買いに行ったんだけどさ、欲しかった、シューズで自分のフィーリングとマッチするのがなかった。でも今日はシューズを買うぞ！って意気込んでショップに訪れたので、ここで買わなきゃ気分悪い！損した気分になるって感じて目を丸くしながら店内をくまなくチェックしたら、かっちょいいアシックスのバスケシューズがあったのでストレス解消よろしく衝動買いした私であった。

なんかこの購買意欲って女性の心理と似ているというか、ここで買わなきゃ損するでぇ〜！的大阪人気質？みたいなとこあるがあると思うんだけどさ、（性格はかなり男気満載！？）とにもかくにもそんなわけで、人間って、なにかかしら快楽を求めがちなのって自然なことなんだけど、身近な環境でいちばん手軽で簡単に得られる快楽といえば食べる事でしょ。いわば慢性的なヤケ食い状態、ものを食べると体の中では、副交感神経という緊張や不安をやわらげる神経が働き心も体もリラックスした状態になる。だから、無意識に食べたいと思うのはごく自然なことなのだ！

てなわけでだ、日常生活でストレスを感じている人は、男性で76.9％、女性で84.2％にのぼるんだって。また、ストレスを感じているとき食事量が変化する人は、女性で55.7％、男性で34.7％で、実に女性で5割以上、男性で3割以上もの人が、食事量の変化に自覚が見られるよう。しかし、食事量が変化すると言っても、性別によって違いがあるみたいで、ストレスによって体重が増える（太る）者は、男性が6.2％、女性で15.8％であり、体重が減る（やせる）者は、男性が10.2％、女性で12.5％とのこと。この事から、ストレスを感じると男性は痩せ、女性は太ってしまうという結果が出ているわけだ。ストレスはやはり大敵というのはゆうまでもないけどさ、でもストレスがある、感じられるというのは生きている証拠じゃん。それにストレスと言ってもさ、仕事の悩みや、職場の人間関係であるとか、家族や友人、恋人などの人間関係、また、ダイエットなどによる無理な食事制限によって見えないストレスを感じている場合もあるわけ。

だから、上手にストレスを発散させる方法を、自分なりに見つける事があなたのハッスル！ハッスル！するための近道ということになるのかな。

といっても、言うわ易し！は拭い切れないけど。まっ、とにもかくにも、ストレスによって食事量が性別によって異なる。
ということなのさ。（これも人によりけり？確かに！！）